炒菜：软糯咸蛋黄焗南瓜（烤箱懒人版）

作者： 璟曦Aurora

【个人备忘】 软糯甜咸鲜的口感，可作为 「低碳日」的主食候选，还需控住总量、配足蛋白、加够纤维。 老南瓜纤维粗、水分多，烤后易塌； 贝贝瓜干物质高，天然“面粉”感，烤完棱角还在。 1.热量对比 👉 一碗米饭（150 g）≈ 174 kcal 200 g 老南瓜 ≈ ¼ 碗饭 200 g 贝贝南瓜 ≈ 1 碗饭 2.饱腹感 & 升糖 老南瓜含水 94 %，体积大、升糖负荷低，“吃撑也不超热量” ； 贝贝南瓜干物质高、碳水翻倍，香甜粉糯，容易一口接一口，升糖指数也略高于老南瓜。 3. 微量营养 贝贝南瓜的 β-胡萝卜素是普通南瓜 3 倍，维生素 A、E、钾更密集； 老南瓜除了 β-胡萝卜素，其他微量营养密度一般 。 ——但减脂阶段“热量赤字”优先，营养密度再高，也抵不过热量超限。 4.可食用上限，怎么选？ ①超低热量、纯凑饱 老南瓜 300–400 g（≈80 kcal） ②替代主食、口感满足 贝贝南瓜 100–150 g（≈140 kcal） ③已吃米饭/面 老南瓜 ≤200 g 当蔬菜。 ④已吃米饭/面 贝贝南瓜 当天不再吃 。

用料

• 老南瓜/贝贝南瓜 250g-300g/1个
• 咸蛋黄酱/咸蛋黄 1.5-2勺/3-4个
• 蒜末 2-4瓣
• 面粉+玉米淀粉混合 适量（比例2:1）
• 盐 适量
• 植物油 适量（比玉米淀粉少）
• 芝麻（可选） 适量
• 孜然粉/黑胡椒（可选） 适量

炒菜：软糯咸蛋黄焗南瓜（烤箱懒人版）的做法步骤

步骤 1

南瓜去籽，老南瓜去皮（贝贝南瓜不用）→ 洗净切块 → 适量盐腌制15min。

步骤 2

咸蛋黄180℃烤5-6min左右，出油即可→ 压碎 ⚠️南瓜若出水多，先全到掉。 → 南瓜中倒入蒜末+咸蛋黄酱+面粉+玉米粉+植物油+芝麻（可选）+孜然粉（可选） → 全部混合均匀，可以用筷子搅拌或颠碗

步骤 3

烤箱200℃预热，烤30-40min，主要看南瓜量和块大小，根据各家烤箱情况。

步骤 4

装盘，开吃～

菜谱创建时间：2025-10-28 12:20:04