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通便杂粮粥，1到2人份量（温和不刺激，适合肠胃弱的人）
1. 食材：燕麦米（或生燕麦片，非即食）30g、小米20g、玉米糁（或者藜麦）20g、南瓜/红薯50g（可选，增加可溶性纤维）、清水。
若加大米，20-30克
2. 做法：
◦ 燕麦片、玉米糁提前泡30分钟，南瓜/红薯切小块；
◦ 所有食材放入砂锅或高压锅，加足量清水（米:水=1:8），大火煮开后转小火煮30分钟；
◦ 煮到米粒开花、粥体微稠即可，别煮成“浆糊”（过度熬煮会破坏部分纤维结构，反而降低通便效果）。
关键小贴士
• 加“料”更有效：煮的时候可以放一把奇亚籽（遇水膨胀，促肠道蠕动），或煮好后撒点亚麻籽粉（别煮，避免营养流失）。
考虑到粥的温和度和肠胃弱的适配性，奇亚籽建议放 5-8克（大概一小把，约普通汤匙的1/2勺）。
这个量既能让奇亚籽充分吸水膨胀，辅助肠道蠕动，又不会因为放太多导致口感过黏、增加肠胃消化负担，和燕麦米、玉米糁的搭配也很和谐，煮出来的粥依然清爽不腻。
需要提醒的是，奇亚籽和燕麦米、玉米糁一起下锅煮就行，它吸水快，30分钟能煮得软嫩，不用额外提前泡哦。
• 吃的时候别只喝汤：粥的纤维都在米粒/杂粮里，一定要连粥带料一起吃，通便才管用。
菜谱创建时间：2025-10-22 13:34:15