全麦粉的迷思① | 你真的需要全麦面包吗？

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作者：温度23

如果你开始接触健康饮食，有控糖和减重的需求，一定听过老生常谈的那句：“不要一味只吃精致碳水，要适当加入粗粮比例。” 粗粮作用于控制血糖的原理，是因为它的GI比起精致碳水（白米面饭馒头）要来得低，升糖慢；作用于减重的原理是，因为升糖慢，且饱腹感更强，间接减少因为饥饿而对食物的渴望。所以，并不是因为粗粮热量低，就有利于减重，许多人都搞错了这一点。同理可得全麦粉，并不是说更推荐全麦吐司是因为它不容易胖，而是它比白吐司扛饿，且升糖比较慢，仅此而已。事实上，全麦粉和普通白面粉的热量相差无几。所以，你真的需要全麦面包吗？当然，比起全部用精致白面粉制作的面包，全麦面包的好处是不言而喻的，那么随之而来是另一个问题，你到底需要全麦粉比例多少的全麦面包❓ 我的答案是，至少50%。许多全麦粉添加比例只有30克，50克，却冠以“全麦吐司”等等名号，是非常误导的。仅仅是这一些克重的全麦粉添加只能说是隔靴搔痒，吃个安慰，以健康为目的的话，至少也要有30%的添加量，以一只总粉量为300克的吐司而言，也就是说全麦粉至少需要有100克。 🌟 以减重为目的，50%，即150克全麦粉+150克高粉。 🌟 以控糖为目的，75-100%，即225克全麦粉+75克高粉，或者300克全麦粉。虽然我自己没有测试过，但是以一位之前在孕后期需要严格控制血糖的准妈妈数据来说，她在吃了我的100%全麦含量的吐司（没有添加额外的糖）后，使用血糖仪检测餐后2小时的血糖波动，完全在安全范围。这也从另一方面佐证了，1）全麦（粗粮）确实有利于控糖；2）全麦的比例必须达到一定高度才可以真正实现控糖。下一篇https://www.xiachufang.com/recipe/107079753/，我们来聊聊，制作全麦吐司时，全麦粉添加的百分比对成品成功率的影响。