【美味减脂备餐】｜碳水+蔬菜篇（糙米饭、黑椒土豆泥、紫薯红薯）（蒜香花菜、各种时蔬）

作者： 跷脚牛柚

每人每kg体重，每天摄入的 蛋白质应为：1.5～2.2g 脂肪应为：1g 碳水应为：2～3g 这是*两个人一周量的午饭和晚饭*。 🥗备餐很方便，适合日常懒得每天做饭，又不想点外卖，并且减脂餐也没什么花样。 可以冷藏2天的量在冰箱，其余的冷冻，吃前一天拿到冷藏室，第二天直接加热。

用料

• #【糙米饭】
• 大米 400克
• 黑米 200克
• 糙米 150克
• #【黑椒土豆泥】
• 土豆 1500克
• 黑椒 2勺
• 大蒜 5瓣
• 鸡汁 2勺
• #【红薯和紫薯】 1500克
• 以上是碳水，以下蔬菜
• #【蒜香花菜】
• 花菜 2个
• 蒜 2头
• 小米辣 2根
• #【时蔬】
• 胡萝卜 500克
• 生菜 500克

【美味减脂备餐】｜碳水+蔬菜篇（糙米饭、黑椒土豆泥、紫薯红薯）（蒜香花菜、各种时蔬）的做法步骤

步骤 1

上一个成品图，这是两个人一周的量哦～。 把米饭放锅里焖就好。糙米无需提前泡，泡了就软了没有吃糙米饭的感觉了。 土豆切块，冷水下锅在水里，上面放蒸架放红薯，水开之后转中小火盖盖子，3/9火位30分钟。 随后土豆盛出，锅中下黄油，蒜末，翻炒后倒入土豆泥，翻炒。

步骤 2

加入黑胡椒，在锅中把土豆炒成泥，万能的土豆真的很好吃～ 等糙米饭焖好后，红薯也蒸好的，主食就都齐活了，可以分份组装了。

步骤 3

【蔬菜可以不限】 水开后把蔬菜都依次焯熟。

步骤 4

胡萝卜和生菜焯熟之后就可以备用了。

步骤 5

下入黄油，3/9火位，下入蒜末和小米辣。

步骤 6

把花菜倒进去，继续翻炒。 因为我喜欢比较软的花菜，所以焯水后才炒，如果没这个需求可以加快此步骤。

步骤 7

碳水和蔬菜就这么简单的准备好啦～ 还有蛋白质和脂肪篇哦！

【美味减脂备餐】｜碳水+蔬菜篇（糙米饭、黑椒土豆泥、紫薯红薯）（蒜香花菜、各种时蔬）的小贴士

蔬菜在冷冻解冻之后口感可能不太好。 如果有时间也可以每天煮蔬菜。

菜谱创建时间：2022-12-05 21:12:47