燕麦浆&燕麦奶

作者： 柚子小厨房

《中国居民膳食指南（2016）》提出了六条核心推荐条目，推荐一是：食物多样，谷类为主。 主食应该增加全谷物和杂豆类食物，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。 精制大米小麦类，加工精度越高，越会引起人体较高的血糖应答。与之相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分。书中有一张精细谷物与全谷物营养成分的比较表，其中每100克的燕麦所含的蛋白质、维生素B1、B2，烟酸、维生素E、铁、锌和膳食纤维，全麦燕麦黑麦的营养含量都出类拔萃。 据统计，目前全国城乡居民膳食纤维平均摄入量为10.8克/人/日，不到膳食纤维营养素参考值25克的一半。 燕麦含有丰富的膳食纤维。膳食纤维是能有效使人产生饱腹感的，从而减少对其他热量食物摄入的欲望。粗纤维还可以吸收人体内多余胆固醇和油脂，使之通过新陈代谢排泄出去。含有的丰富的不饱和脂肪酸，可以有效降低人体内的胆固醇和甘油三酯。大白话说，就是它是非常好的有营养的健康减肥的食材。不过老年人消化能力减弱，粗粮不能吃太多，否则会导致肠胃不适。

用料

• 即食燕麦片or黑麦片or燕麦+黑麦片 50克
• 饮用水or牛奶or椰奶or酸奶+牛奶or咖啡 500ml（麦片1：液体10）or 1：8
• 【以下为可选项】
• 甜一些：加椰枣or红枣 3-4颗（自行增减）
• 营养些：加坚果 10克（控制在10g内）

燕麦浆&燕麦奶的做法步骤

步骤 1

优秀的燕麦。购买即食燕麦片。选购细节见小贴士。

步骤 2

【基本款燕麦浆的组成】：即食燕麦50g + 饮用水500ml （配比1：8 or 1：10 两人份）

步骤 3

【升级版燕麦浆的组成】：即食燕麦片50g + 饮用水500ml + 10g原味坚果 + 4颗去核红枣

步骤 4

【燕麦奶的组成】加水是燕麦浆、加奶是燕麦奶。50g燕麦 + 500ml牛奶 + 10g原味坚果+ 3颗椰枣。

步骤 5

用的是果蔬榨汁机。当然也可以用料理机，选果蔬模式，无需加热。

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步骤 6

步骤 6

可以不过滤，直接饮用。口感醇厚，颗粒感强。

步骤 7

喜欢丝滑口感的，可以过滤掉渣渣。

步骤 8

过滤后的渣渣可以直接用来抹面包；也可以加酸奶；可以加盐和黑胡椒粉做抹酱，做三明治夹馅；可以加鸡蛋面粉调味做饼；可以煮粥；亦可做小饼干

步骤 9

有燕麦奶的早餐

步骤 10

有燕麦奶的早餐，过滤的渣渣可以用来抹面包（打燕麦奶时放了两颗椰枣，过滤的渣渣有椰枣颗粒，口感非常好）

燕麦浆&燕麦奶的小贴士

【关于燕麦】 买即食燕麦片。即食就是说已进行熟化以及超薄片处理，可以冷泡也可热泡。市面上有全麦和黑麦可供选择。黑麦会比普通燕麦更有嚼劲，糊化程度没那么好，脂肪含量比纯燕麦更低。就是说脂肪含量低了，口感就没全麦好了。如果做燕麦浆或燕麦奶，可以两者掺半。 【关于甜味】 要想燕麦浆或燕麦奶口感甜一些，可以加冰糖、炼乳、蜂蜜、含果糖蔗糖葡萄糖的水果，比如香蕉。我更倾向加有营养的红枣椰枣。 【想要更个性化】 可以+蛋白粉、+姜黄、+可可粉、+椰子油、+ 黑咖啡（加黑咖啡务必细细过滤） * 加椰子油，油脂的滑口是为了增加入口的柔和感，脂肪也强化口感的浓郁醇厚 【市面常见搭配】 比如香蕉咖啡燕麦奶、南瓜燕麦奶、姜黄咖啡燕麦奶 【关于保存】 冷藏更佳，3-4天内喝完

菜谱创建时间：2022-07-12 12:28:29