自制营养杂粮豆浆～科学搭配 简单易学

作者： 月0030

今年的4月26日上午，《中国居民膳食指南2022版》在北京发布。新版膳食指南对主食的推荐量是“谷类200~300克”，其中“全谷物和杂豆50~150克”，薯类50~100克（这个指南的推荐量是针对每日能量在1600~2400千卡的人群，重体力劳动者应该按比例增加）。 有朋友和患者问我，怎么能做到一天摄入这么多的全谷物和杂豆呢？其实办法很简单，我个人的习惯是一半摄入量分配到杂粮豆浆中，另一半分配到杂粮粥或者杂粮米饭中。杂粮豆浆简单易做，口味丰富，营养均衡，老少皆宜。 我这个配方是两人份的，朋友们可以根据自己情况按比例加减。

用料

• 黄豆 30克
• 赤小豆 15克
• 绿豆 15克
• 黑豆 15克
• 青豆 15克
• 花生 8-10颗
• 薄皮核桃 3-4个
• 红枸杞 6-8个
• 葡萄干 6-8个
• 黑芝麻 3克
• 水 800-1000ml

自制营养杂粮豆浆～科学搭配 简单易学的做法步骤

步骤 1

准备量杯，按比例加入各种豆子。 （豆浆豆浆～大豆是基础，这里面黄豆黑豆青豆以蛋白为主，别的豆子都是以淀粉为主，所以大豆类不能少，别的豆子适当加，种类可以多样一些）

步骤 2

豆子倒入容器中，清水洗净备用。 （提一下花生，花生油脂含量多，一人一天4-5颗就够了，不要摄入过多。）

步骤 3

准备枸杞、葡萄干、核桃，洗净备用。 （葡萄干是浓缩的葡萄，虽然里面矿物质丰富，但是含糖量多，每天也要控制摄入量，加葡萄干可以增加甜味，改善豆浆风味，葡萄干可以用红枣替换口味一样很好；核桃同花生都属于坚果类，一人一天摄入1-2个，如果还吃别的坚果，需适当减量）

步骤 4

所有材料加入破壁机，加水800-1000ml，预约打豆浆。

菜谱创建时间：2022-07-02 14:06:46