-
-
-
-
安食材搭配分装好
一周蔬果汁
一周肉类蛋白
一周减脂汤
一周热炒青菜
一周主食
-附上早上的饮料
晚餐
1.我为什么要这样备餐？ 三年前我在金融公司上班，一日三餐都是外卖，工作的焦虑让我没有心思做饭，但经常吃减脂餐的我一斤都不瘦，140斤。后来我裸辞去健身学校学习了健身教练课程（那段时间抑郁严重，已经好几年） 2.备餐能给我带来什么益处？ 这个问题要源于营养学的底层逻辑，我们每个人每天应该吃9种以上的蔬菜瓜果，如今高节奏的工作谁又能每天吃9种蔬菜？缺少各种维生素、微量元素以及生活的不规律会导致身体慢性发炎，但是我们并不知情，这也就是为什么很多人有免疫系统疾病（甲状腺、甲亢、糖尿、抑郁、焦虑等）100多种，所以我们必须要照顾好自己 3.我不嫌麻烦吗？ 经过我两年多的实践我认为这种方法更省钱，更节约时间，菜统一去菜市场利用一天的时间买好，塑封好。要去菜市场，价格低，新鲜，品种多。如果每天下班买菜做饭，浪费的时间成本非常大，而且切割了自己好多整段时间，导致自己时间碎片化，我知道如今的女人，不仅扛枪上战场，还要照顾好整个家庭有多难。所以系统的备餐对家庭健康至关重要。 4.系统备餐对我有哪些改变？ 首先我不会每餐计算热量担心长胖，因为营养吃得足够，饱腹感强，身体状态，思维状态和过去不在一个维度，只关心我爱吃且营养，这样的方式更接近我们生活本身，其次27岁时，我家属居然查出来了高血压，下肢血管轻微浑浊，这是什么原因呢？答案就是常年营养不足，还有白头发，腋窝发黑，后颈有黑印，都是胰岛素抵抗的表现。经过三年好好吃饭，高血压他彻底好了，黑印不见了。瘦了20多斤，而且每餐都吃的非常的高兴。我呢天生营养也是不足，我现在体脂常年在18以下，并且以前像胎毛一样的发质变硬了，指甲变硬了。 5 如何备餐 补充营养，减脂，家人的健康都要靠吃出来和养出来。先说底层逻辑。 每日摄入比例 备餐三大元素 优质脂肪50% （坚果、橄榄油） 蔬菜瓜果30% 碳水化物20% 为了每天吃到5种以上蔬菜，蔬菜沙拉我会直接打成果汁喝代替早餐 蔬菜+四分之一酸味水果+椰子水+无糖酸奶 非常好喝 饱腹感强 一上午状态好，并且补充了果糖，身心愉悦。 下午如果我有训练，结束后会吃坚果，或是一些碳水。 晚餐是我认为每一个家庭一天中最重要的一餐，因为包含了一家人的营养摄入 1 清淡的汤类：因为大部分人白天喝不够水分，身体缺水的情况下会更感觉饥饿，所以饭前一大碗汤，基本吃不下太多饭，家属白天没有喝果蔬汁晚上我会在打一杯，这样两杯水进了肚子，基本不怎么饿了，其次是两盘炒青菜是必须有的，补充维生素和氨基酸，蛋白质我选择猪肉、鱼肉和虾。不吃牛肉的原因是晚上不太容易消化，这样算下来就是一盘肉，两盘蔬菜，一碗汤，这样的工作量如果不备餐我估计比上班都忙活。 每周我基本安排两次猪肉 ，两次鱼肉和一次虾 ，豆腐在日常素材中也会加入。 塑封机我买的这款可以充气，我认为这个功能很重要，因为我沙拉菜充气会比真空保存更久。 我们也没有什么钱，只不过离开我的亲人都是各种慢性病去世，让我想明白了，健康的长久的活着，也许在未来对我们所有人都是最大的财富。好好吃顿饭应该是作为我们人的基本权利。不要因为任何事情放弃自己应该享受的仅有的乐趣，人生很苦，善待自己。