①基础蛋白质燕麦粥 先来一个燕麦粥基本公式：👉🏻👉🏻👉🏻 1/2cup快煮/传统燕麦片➕1cup水/豆浆➕一小撮海盐/盐➕1 tsp香草精（没有可省略） 食材全部倒入小奶锅，中小火煮到燕麦粘稠，大概3～5分钟 煮好后稍微冷却一点，温温热的时候，加入一勺蛋白粉（约20克）的样子，搅拌均匀 ❤️这个方法因为有蛋白粉，会自带甜味，建议搭配一些软质水果（如香蕉、芒果、莓果类等）➕一勺坚果酱👏🏻👏🏻👏🏻 这样就是非常美味的高蛋白燕麦粥了，嗜甜的或者没有蛋白粉的可以再加一点蜂蜜/枫糖浆来提升甜味。 ❤️ 这个量是我一顿的食量，1/2cup大概是燕麦片40克的样子，各位对应比例增减（燕麦片：液体体积为1：2） ❤️没有蛋白粉的，可以在加入燕麦粥微微沸腾的时候，直接打入一个鸡蛋或者两个蛋清，然后一边煮一边迅速搅拌几分钟，燕麦粥变粘稠即可出锅，这样煮出来也可以得到口感很好的高蛋白燕麦粥，但是记得使用质量好点的鸡蛋或者加一点香草精，否则有些蛋会有蛋腥味。
②低碳高蛋白燕麦粥 燕麦片的主要成分是碳水，100克大概就是60克的碳水。减脂期控制碳水，但是燕麦片太少了又吃不饱，于是学了一招，用30克燕麦片，加小半根西葫芦刨的丝（图上这种细丝）一起煮。味道没有差别，甚至还额外增加了蔬菜纤维，早餐营养搭配更均衡。 基础配方还是燕麦片比液体为1：2的比例，然后加入西葫芦丝，最后煮好再放一勺蛋白粉和其他topping 饱腹💯满足💯
加入西葫芦丝的燕麦粥，煮到这种程度就可以了
我加了西葫芦丝煮出来的燕麦粥，其实口感是差不多的，搭配甜味水果也妥妥的。减脂期不知不觉中就减少了一点碳水的摄入👍🏻 没有味道的蔬菜除了西葫芦，还可以用花菜碎末、西蓝花碎末、黄瓜碎末，你们可以都试试，然后告诉我哪个更好吃😀😀
③高蛋白燕麦片松饼配方 这个基本上是我常做款，每次想吃松饼，都会毫不犹豫的使用这个配方，健康快手负担小。 配方做出来大概是两个人的量。 工具需要一个搅拌机或者破壁机之类的 原材料：中等大小香蕉一根 两个鸡蛋 一量勺（蛋白粉自带量勺）蛋白粉 80克燕麦片 70克液体（牛奶/豆浆） 一小撮海盐➕一小撮小苏打➕1/2tsp泡打粉 全部扔进搅拌机打碎成糊糊
接下来就是倒入不粘平底锅 摊松饼 OK！ 面上可以加一些巧克力豆更好吃，不加也行。 图上我还额外撕了一些新鲜马苏里拉奶酪加进去
我还使用过一个松饼配方，一起分享出来 因为配方需要使用杏仁粉，所以有材料的同学可以做起来，味道也是不错的 1/2 cup燕麦片 1/2量勺蛋白粉 1/4cup杏仁粉 半根香蕉 一个鸡蛋（或者亚麻籽素鸡蛋） 1tsp泡打粉 1/2cup牛奶/豆奶 一丢丢海盐和一些肉桂粉 步骤也是一样的，搅拌机打碎，平底锅摊饼 表面放上水果，淋一些枫糖浆、酸奶，来一勺坚果酱 ✌︎( ᐛ )✌︎ 没有不好吃的可能性
接下来这个可能有点看上去黑暗 但是其实味道还不错 ④鸡肉燕麦炒蛋 两个鸡蛋➕50克即食燕麦片，搅拌均匀 加入50克热水，搅拌后静置几分钟 准备一些鸡胸肉，切丁 热锅后，少量油，倒入鸡胸肉丁翻炒几下 变色后推到旁边 倒入燕麦鸡蛋糊，略微成形后，像炒蛋炒饭那样炒散开 然后混合鸡丁一起翻炒 如下图
关火，加黑胡椒海盐调味 简单低卡高蛋白的一餐 你还可以表面撒一些香葱 咸口味的蛋炒鸡肉燕麦片，方便快手，而且一份就吃饱👍🏻 有时候我不加鸡肉丁，直接炒鸡蛋燕麦片也是可以的
⑤燕麦能量小球 1cup➕1/4 cup即食燕麦片 2Tbsp奇亚籽 1/2cup坚果酱（花生酱或杏仁酱） 1/3cup蜂蜜 1tsp香草精 1/4tsp海盐 三四个椰枣去核后切碎 全部混合后搅拌均匀，不用打碎，搅拌在一起，放冰箱冷藏一个小时 然后手捏成球形，像揉汤圆那样 做出来后放置干净保鲜盒，冷藏保存一周 作为能量补充或者加餐零食，是不错的选择 我忘了拍图，以后补上
没有小贴士 我应该是史上最啰嗦的菜谱主了