11月1日周一(第2天)早餐:金针菇煎双蛋+简爱酸奶+羽衣甘蓝粉肉桂粉(今早105.8斤)(10月31日开始第1天)
午餐:番茄肉沫+碱水面包+卤的去皮鸭小腿1个
晚餐:黄瓜+安井红糖发糕一块+鲈鱼+自己烤的鹰嘴豆
11月2日周二(第3天)早餐:全麦面包半个牛油果+蓝莓+羽衣甘蓝粉肉桂粉 早上高效燃脂跳绳30分钟(今早103.6斤)晚上哑铃45分钟(晚上开始喝左旋)
午餐:亚麻籽油炒口蘑+煮鲈鱼+巧克力欧包
晚餐:金针菇鲈鱼+碱水面包
11月3日周三(第4天)早餐:芋泥牛奶芝士蓝莓，吃完去灌香肠
午餐:凉拌卤鸭腿胡萝卜黄瓜+水塔发糕 下午吃了原切牛肉片一些(运动60分钟胸部力量)
晚餐:包菜口蘑炒卤牛肉+鸭小腿一个鸭翅一个+魔芋一些(明天早上还是要喝羽衣甘蓝和肉桂粉，今天有些想吃东西，也可能跟昨晚没事睡好有关系)
11月4日周四(第5天)早餐:低卡吐司+牛油果金枪鱼+低脂蛋黄酱黄芥末酱0脂番茄酱+羽衣甘蓝肉桂粉 晨练:跑步38分钟6公里。跑完回来吃早餐感觉好幸福！今早体脂称体重105.1-32.5%(昨天吃的多了)今天要加油呀！ 下午:弹力带壶铃臀部40分钟，炸裂！今日运动棒！
午餐:纯瘦肉萝卜小白菜+一块小红薯(老妈家吃饭)+2块水塔发糕
晚餐:魔芋豆腐白菜卤牛肉关东煮+碱水面包
11月5日周五(第6天)早餐:超级食物大集合!这一盘有568大卡(今早体重104.4－32.3%；今天是休息日，今天要少吃点呀！)
午餐:亚麻籽油炒芹菜茼蒿卤鸭腿肉
晚餐:一根烤红薯+原切牛肉片25克+3块排骨+豇豆小虾米+50克蛋糕
11月6日周六(第7天)早餐:椰子油煎蛋+巧克力全麦欧包+羽衣甘蓝肉桂姜黄粉酸奶 晨练:空腹有氧30分钟，午练:背部无氧40分钟 早上体重104－32.2%
午餐:亚麻籽油炒辣椒香菇肉片(80克里脊肉)拌荞麦面，非常好吃！！！很满足！！！
晚餐:金枪鱼三明治+3块排骨+2块莲藕+一把鹰嘴豆 第一周小结: 本周运动5次，数量达标 本周饮食5天都很棒，剩下的2天差点意思。 本周执行效果很好，下周继续加油呀！
11月7日周日(第8天)早餐:排骨莲藕汤+羽衣甘蓝肉桂粉 今早体重103.4－32%,气温7°－2°，外面风雨交加。
午餐:一份8元肉馅饺子(没吃完)+104大卡的全麦面包25克原切牛肉干+1个水煮蛋+2块独角兽肌肉科技可可味威化饼+1块豆乳味威化饼+1个小苹果+8颗红提 晚上不吃啦，休息日无运动。(今天吃的好多！！)
11月8日周一(第9天)早餐:香菇肉丝鸡蛋荞麦面+羽衣甘蓝肉桂粉咖啡 今早105.7斤，瞎吃就涨。🌝🌝
午餐:下乡，吃农家菜。3块大三鲜2条泥鳅2条鱼5大块瘦肉2个去皮炸红薯圆子,许多娃娃菜黄瓜，主食是蒸南瓜
晚餐:番茄鸡蛋酸黄瓜三明治+排骨莲藕+红提+皮蛋鹰嘴豆(今日饮食不好)
11月9日周二(第10天)早餐:巧克力欧包煎蛋+肉桂羽衣甘蓝粉 晨练:30分钟体能，晚上有氧30分钟
午餐:猪肝生菜辣椒亚麻籽油炒饭+15克牛肉干+1根小的烤红薯80克
下午加餐:大半个苹果+15克牛肉干 晚餐:一盘猪油炒的菜苔炒瘦肉+2口酒酿蛋
11月10日周三(第11天)早餐:酸奶牛油果肉松三明治(羽衣甘蓝肉桂粉)今早104.6－32.5% 运动:中午椭圆机45分钟
午餐:大白菜辣椒炒卤牛肉+烤红薯(上午吃了4颗干枣)+1个小番茄
晚餐:卤牛肉三明治+1个小番茄+1袋魔芋爽
11月11日周四(第12天)早餐:酸奶牛油果肉松三明治+酸奶树莓羽衣甘蓝肉桂粉 今早体重103.2-31.8%(体脂率掉啦~) 运动:中午有氧操40分钟
午餐:卤牛肉青椒糙米饭+2块鱼+小番茄1个
晚餐:卤牛肉三明治+小番茄1个+1袋魔芋爽
11月12日周五(第13天)早餐:牛油果酸奶肉松三明治+3颗干枣子 早上102.5斤~31.9% 运动:晚上乔纳森30分钟+臀部35分钟
午餐:卤牛肉炒黄豆小白菜+吐司+卤鸡爪1个+2块排骨肉
晚餐:卤牛肉三明治+烤肠
11月13日周六(第14天)早餐:牛油果鲜虾鸡蛋三明治+肉桂羽衣甘蓝粉 运动:乔纳森有氧30分钟。今早体脂率31.7%啦！
午餐:蛋白棒一根+可可味威化蛋白棒一根
晚餐:工作日外餐(吃了很多) 第二周小结: 本周5次运动达标😁 本周饮食4天达标😁 本周饮食3天晚上未达标，下周还得严格执行！(明天还得待一天的客)😒
11月14日周日(第15天)早餐:一根豆乳味蛋白棒+肉桂羽衣甘蓝水 运动:普拉提45分钟+HIIT30分钟跳跃(绝了) ☺️
午餐:外餐(老屋饭香) 晚餐:外餐(食家庄) 明天轻断食
11月15日周一(第16天)早餐:一个去皮鸡腿 今早体脂率32.3%，体重106.4斤 运动:乔纳森70分钟有氧，腿都废了!今天还债。练完吃了一个鸡腿。 午餐:一个小番茄+1个去皮鸡腿 晚餐:鸡肉少许+虾5只+鱼豆腐2片+牛肉3片
11月16日周二(第17天)早餐:植物蛋白粉羽衣甘蓝粉 运动:无氧臀部+哑铃有氧+瘦背(合计73分钟) 今早体脂率31.4%!体重103.2斤。开心开心！！吃了三顿外餐，一天给找回来了！！！ 要继续加油呀！ 晚上走路18337步。
午餐:鸡肉牛肉鱼豆腐蟹柳辣椒油锡纸魔芋粉 下午吃了一个小橘子+好多可可蜜球 晚餐:晚上吃了可可蜜球
11月17日周三(第18天)早餐:亚麻籽油煎蛋+酸奶羽衣甘蓝肉桂粉+安井奶香小馒头1个+2个铁皮小番茄 上午加餐2根全麦小钢棒 运动:晚上乔纳森15分钟+臀部40分钟
午餐:除了图中还有5块老妈煎的鱼块+1块板栗红薯 下午一块红薯一个小番茄
晚餐:一份喷泉牛杂，里面的主食都没吃+一个不要薄脆的山东大煎饼+4块去皮卤鸡
11月18日周四(第19天)早餐:花生酱酸奶肉松三明治+黑枣8克 今日走路2万步。
午餐:瘦肉豆腐大白菜金针菇+烤红薯+3颗大红枣 下午吃了1.5元的炒豌豆+2颗枣子
晚餐:鸡肉三明治+烤肠+好多可可蜜球+鱼排+88克红薯片+3个橘子+1块蛋白棒(晚上吃了好多小零食)
11月19日周五(第20日)早餐:羽衣甘蓝肉桂粉+1个蛋白 运动:全天走路23550步 姨妈第1天
午餐:外餐(吃了好多) 中午姨妈驾到，下午吃了一袋红薯干，1个花牛
晚餐:1个鸡蛋灌饼+15元铁板烧蔬菜+6个卤鸡爪+4块打糕 全天饮食吃的都好多！
11月20日周六(第21天)早餐:咖啡+羽衣甘蓝粉 午餐:西蓝花炒香菇少许+1瓶牛奶+三分之一个苹果+1个皮蛋 姨妈第2天
晚餐:一个小的烤红薯一块黑椒牛排+好多可可蜜球+卤牛肉100克+60克碱水面包 第三周小结: 运动:4天达标+2天走路(每天2万多步) 饮食:2天达标+未达标5天(其中无法推掉的外餐2天，剩下的3天每天总有一顿未做好。可能有姨妈来临之前的原因) 本周效果不佳！下周姨妈走后要下100啊！
11月21日周日(第22天)早餐:黑咖啡羽衣甘蓝粉+一点可可蜜球 姨妈第3天，今天也是好好养姨妈的一天。
午餐:老母鸡菌菇汤+6个大的茼蒿肉馅饺子 红薯干2个+一包黄豆片
晚餐:老母鸡菌菇汤+一份菠萝蜜+2包黄豆片+3条红薯干+1个小橘子(今天也是吃吃喝喝的一天)
11月22日周一(第23天)早餐:鸡汤鸡蛋煮魔芋粉+1根油条 姨妈第4天 今日走路27222步。
午餐:2个自制茼蒿肉馅饼+2片香肠1块红薯 下午吃了一个花牛苹果
晚餐:一个大茼蒿肉馅饺子+各种蔬菜麻辣烫
11月23日周二(第24天)早餐:酸奶蓝莓爆浆吐司(低卡吐司无糖酸奶1个蛋黄蓝莓零卡糖)+黑咖啡羽衣甘蓝粉+1个汽水馍 姨妈第5天，今天可以运动啦！ 运动:晚上有氧28分钟，弹力带练臀22分钟，合计50分钟。
午餐:萝卜烧瘦肉小白菜+1个烤红薯+1个大茼蒿瘦肉饺子+1袋毛豆片+2颗大红枣+2片炸红薯片
晚餐:一个小番茄+2根无油烤面筋+1个肚脐饼
11月24日周三(第25天)早餐:瘦肉白菜金针菇汤+1个大茼蒿肉馅饺子+黑咖啡羽衣甘蓝粉 午餐:酸奶蓝莓爆浆低脂蛋糕+瘦肉炒辣椒+小小的烤红薯一个 下午:一个黑肚脐饼+1个小番茄 晚餐:1个大茼蒿瘦肉饺子+1片红薯干+2片血肠+1个肚脐饼+一点黄瓜炒瘦肉 太忙了这几天！！！
11月25日周四(第26天)早餐:瘦肉白菜杏鲍菇汤+两片吐司抹花生酱 午餐:很小的烤红薯1个+肚脐饼2个+牛排三明治+鱼杂泡饭+撒子一把+可可蜜球好多+红薯干3个+1包毛豆片+1个生椰拿铁蛋糕 晚餐:无(又是饮食废了的一天)
11月26日周五晚上外餐 11月27日周六(第28天)运动:早上空腹HIIT30分钟+下腹部10分钟。今天一天的饮食都很棒。这个鸭子就吃了一块去皮的。 第四周小结: 运动2天，剩下的有时候走路 饮食达标2天，剩下的都未达标 本周姨妈期加上工作特别的忙碌，做的最差。
11月28日周日(第29天)早餐:蛋白粉羽衣甘蓝粉+1块红薯干+1个去皮烤鸭腿+半个咸鸭蛋 午餐:巧克力欧包+1.5块猪蹄+杏鲍菇+番茄炒蛋+半个手抓饼+2块去皮鸭肉 晚餐:不吃了 运动:早上高强度哑铃30分钟+弹力带臀部10分钟+乔纳森有氧10分钟
11月29日周一(第30天)早餐:酸奶莓果可可蜜球羽衣甘蓝粉+黑咖啡 午餐:一个自制全麦面包+一个去皮烤鸭腿+1块猪蹄+番茄炒蛋+紫菜苔+一块鱼尾+辣椒炒苦瓜 下午:88克炸红薯干+2个小橘子+3片海盐芝士饼干 晚上突然降温，又吃了好多🌚🌚
总结:一个月的饮食运动记录，饮食做的不好，运动的习惯养成了。12月份要以饮食为主！做好饮食习惯的养成。