万能食物交换法（不再烦恼每天吃啥）

作者： 蜜桃乌龙波波茶

同样是谷类，25g的大米和25g小米的能量、蛋白质、碳水类似，那么如果食谱中是50g的大米，我就可以换成50g的小米。 为什么可以进行食物交换？因为根据我们日常的计量习惯，把各类食物按照其来源、性质分为六大类：谷薯类、蔬菜类、水果类、蛋白质类、油脂类和坚果类，而同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物热量相似，所以能够任意交换。 ⚠️一定是同大类互换，比如谷薯类🍞和奶制品🥛就不能相互换的。 （部分食物交换图片来源网络，部分内容来自丁香医生，仅供个人查阅方便，侵删）

用料

• 1、等值谷薯类交换表 适量
• 2、等值蔬菜交换表 适量
• 3、等值水果交换表 适量
• 4、等值大豆交换表 适量
• 5、等值肉类交换表 适量
• 6、等值奶制品交换表 适量
• 7、等值油脂交换表 适量
• 8、🍠谷薯类互换法则🍘 适量
• 9、🥦蔬菜类/水果类互换法则🍓 适量
• 10、🥩肉、鱼、蛋类/ 奶制品、豆制品类互换法则🥛 适量
• 11、⭕用食谱举的实例⭕ 适量

万能食物交换法（不再烦恼每天吃啥）的做法步骤

步骤 1

1、等值谷薯类交换表

步骤 2

2、等值蔬菜交换表

步骤 3

3、等值水果交换表

步骤 4

4、等值大豆交换表

步骤 5

5、等值肉类交换表

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步骤 6

步骤 6

6、等值奶制品交换表

步骤 7

7、等值油脂交换表

步骤 8

8、🍠谷薯类互换法则🍘

步骤 9

9、🥦蔬菜类/水果类互换法则🍓

步骤 10

10、🥩肉、鱼、蛋类/ 奶制品、豆制品类互换法则🥛

步骤 11

原食谱：（可以和上图👆🏻👆🏻对比） 🍳早餐：燕麦片50g + 鸡蛋一个（40g）+ 低糖酸奶300g 🍓加餐：草莓200g，煮紫薯50g（小半个） 🍱中餐：大米黑米饭（大米40g，黑米30g）+青椒炒瘦猪肉（瘦猪肉50g，青椒200g）+小葱拌豆腐（嫩豆腐150g，小葱若干） 🍲晚餐：杂粮馒头大半个（馒头105g）+白灼虾（虾85g，其中虾仁大约50g）+蚝油生菜（生菜200g） 🌰加餐：巴旦木10g 具体操作如下： 1.🍳早餐： 燕麦片换成杂粮粥，50g燕麦=50g杂粮，选黑米和小米的组合，各25g。 鸡蛋不变。 低糖酸奶换成全脂奶，150g低糖酸奶=250ml全脂奶，那300g酸奶约等于500ml全脂奶。 早餐食谱变为：杂粮粥（黑米25g，小米25g）+ 鸡蛋一个（40g）+ 全脂奶500ml 2.🍓加餐： 草莓换成橙子，也是200g 紫薯换成芋头，50g 加餐食谱：橙子一个（约200g），煮芋头50g（小半个） 3.🍱中餐： 大米和黑米等量换算成面条，即40g挂面+30g荞麦挂面（为了粗细搭配） 青椒炒瘦猪肉，换成毛豆烧鸡： 瘦猪肉和鸡胸肉等量替换，即50g鸡肉，但是200g的青椒=30g毛豆 豆制品选择凉拌豆腐干，150嫩豆腐=40g豆腐干。 中餐食谱为 ：毛豆烧鸡盖浇面（鸡肉50g，毛豆30g，挂面40g，荞麦挂面30g）+凉拌豆腐干（豆腐干40g） 4、🍲晚餐： 晚餐我们选蔬菜海鲜鸡蛋饼 主食：105g馒头=3 * 35馒头 =75g面粉 生菜200g，换算成100g胡萝卜 50g的虾仁保留 晚餐食谱：胡萝卜虾仁鸡蛋饼（面粉75g，虾仁50g，胡萝卜丁100g，鸡蛋少许） 所以通过食物交换后，全天食谱编制如下： 🍳早餐：杂粮粥（黑米25g，小米25g）+ 鸡蛋一个（40g）+ 全脂奶500ml 🍊加餐：橙子一个（约200g），煮芋头50g（小半个） 🍱中餐：毛豆烧鸡盖浇面（鸡肉50g，毛豆30g，挂面40g，荞麦挂面30g）+凉拌豆腐干（豆腐干40g） 🍲晚餐：胡萝卜虾仁鸡蛋饼（面粉75g，虾仁50g，胡萝卜丁100g，鸡蛋少许） 🌰加餐：核桃仁10g 🧂油和盐：平均分配到2餐或3餐

菜谱创建时间：2021-09-11 18:17:46