【减脂】327卡 Gumbo鲜虾鸡胸肉秋葵浓汤

作者： 海狮家老板娘

Gumbo应该是最有名的美国南部菜之一。Gumbo主要分为两大派系Creole Gumbo和Cajun Gumbo。关于这两大派系各自必须使用和绝不能使用的食材之争，类似于咸豆花还是甜豆花，鲜肉粽还是豆沙粽之争，大家自行脑补一下，我就不说我这菜方是啥派系，免得遭打，我就知道做完了，好吃！ 既然是减脂版，热量营养奉上，嗯，能安慰灵魂的食物果然热量都不低，但相信我，我已经把炒面糊的油减到最低，另外选用的鸡胸肉和鸡肉肠，正常人家都是用鸡腿肉和猪肉肠的。。。 ——以下是12人份，每份327卡—— 脂肪：16.5g 碳水：24g，含膳食纤维：3g 蛋白质：22g

用料

• 芹菜，切小丁 170g
• 青椒，红彩椒，切小丁 一共581g
• 洋葱切小丁 430g
• 西红柿，切块 400g
• 秋葵，切块 62g
• 偏辣，偏烟熏风味的鸡肉肠 1.5lb/675g,8根
• 大蒜，切末
• 收拾好的虾 半磅，225g
• 盐 1-2 tsp，6-12g，看自身口味
• 现磨黑胡椒
• 你喜欢的油 10ml
• #Roux炒面糊
• 面粉 半杯，60g
• 油 半杯，118ml
• #香料
• Cajun Seasoning卡真调料 1 tsp, 3g,喜欢可以多加
• 香叶 3片
• 百里香 4-5根
• Paprika，烟熏甜辣椒粉 1 tsp,3g

【减脂】327卡 Gumbo鲜虾鸡胸肉秋葵浓汤的做法步骤

步骤 1

原料们

步骤 2

把鸡肉肠切片，在锅中加10ml油，煎一下

步骤 3

煎好长这样

步骤 4

鸡胸肉提前腌制半小时以上，过夜最好； 在锅中加入一点黄油，不想吃黄油，喷一些油也行，主要是防粘。煎至两面焦黄就可以了。切方便入口的小块备用。 腌过的鸡肉非常嫩，哪怕在汤里住了很久，后面反复用微波炉热也不怕

步骤 5

Roux炒面糊。在锅中混合油和面，对厨艺没自信的同学，请全程小火

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步骤 6

步骤 6

手别停，全程画圈搅

步骤 7

继续画圈，慢慢面糊变成巧克力色就好了

步骤 8

这是成品的颜色。 Roux是这道菜的灵魂，也是最考验耐心的步骤，颜色一定要够深味道才够，但是千万不能糊。糊了就得重来了哦，相信我，糊了就不能用了 小火大概需要45分钟到1个小时；中大火的话，15分钟就好了。这个就看大家对火候的掌握了

步骤 9

在roux里加入洋葱，炒到深一个色号，疯狂炒，不能粘锅

步骤 10

加入芹菜青椒碎，炒软，10min

步骤 11

加入西红柿

步骤 12

加入所有粉状类香料，盐和蒜末炒香

步骤 13

加入秋葵

步骤 14

加入热高汤或者水，一点点加，边加边搅，大至末过食材 加入煎好的香肠，鸡肉块和香叶百里香

步骤 15

加入现磨黑胡椒，盖上盖子，煮1个小时以上

步骤 16

等待的时候，把腌好的虾两面煎一下，微微变红就好，不用熟透

步骤 17

煮好之后长这样，可以尝尝咸淡，不够加盐

步骤 18

开盖子，再煮30分钟，收收汤就好了； 加入煎好的虾，再煮5分钟 暖暖呼呼一大锅，配上大白饭超治愈，正经的美国南方人家传慰藉灵魂的食物。咱们减肥，大白饭就算了，粗粮饭啥的，来一碗盖上也是一样温馨的！ 怎！么！这！么！好！吃！

菜谱创建时间：2021-06-10 09:40:32