上班族的30天花样佛系减脂早餐-11月

作者： 朱大帅zjz

我属于不一定早睡但是肯定早起型，基本6点🕕最晚6点半起床，因为要拉伸一会，洗漱化妆拉头发……（女人真麻烦）中午和晚上会不定时在家做饭，或者在公司叫沙拉/三明治/无酱牛肉汉堡之类的，但是早上没什么意外都是在家吃的，吃早饭是很幸福的事情～❤

用料

• 吐司/贝果/荞麦面/意大利面/杂粮等 碳水
• 鸡蛋/鸡胸/牛肉/鱼肉/牛奶/豆浆等 蛋白质
• 橄榄油/坚果/牛油果/颗粒花生酱等 脂肪
• 各类蔬菜水果 维生素纤维

上班族的30天花样佛系减脂早餐-11月的做法步骤

步骤 1

万圣节早餐：可颂➕大嘴怪三明治➕巧克力蜘蛛包➕蒸小丑南瓜➕苹果/葡萄/橙子➕牛奶

步骤 2

泡菜煎饺➕黄瓜鸡蛋饼➕圣女果/葡萄➕每日坚果➕银耳雪梨汤

步骤 3

华夫饼➕红豆/地瓜车轮饼➕煎培根/肠➕鸡蛋沙拉➕蓝莓➕牛奶

步骤 4

时蔬鸡蛋炒杂粮饭➕火龙果蓝莓沙拉➕红枣红豆豆浆

步骤 5

火腿西多士➕芝士焗红薯➕煎火腿/肠/蟹棒➕橙子➕牛奶

步骤 6

贝果➕煎培根➕牛奶黑胡椒滑蛋➕鸡块/西蓝花/圣女果（空气炸锅）➕蓝莓➕牛奶

步骤 7

芹菜牛肉水饺➕蛋黄肉粽➕煮鸡蛋➕蓝莓➕饺子汤

步骤 8

低脂火腿洋葱青椒芝士烤吐司➕柚子➕鸡蛋牛奶

步骤 9

鸡胸肉煎蛋番茄三明治➕蜜枣粽➕蒸红薯/玉米➕猕猴桃/柚子➕鸡蛋牛奶

步骤 10

蟹棒玉米生菜杂粮饭饭团➕每日坚果➕火龙果➕牛奶

步骤 11

西葫芦全麦鸡蛋饼➕炸藕合➕猕猴桃/橘子➕绿豆豆浆

步骤 12

烤全麦吐司/黄油吐司➕奶黄包➕煎培根/蟹棒➕鸡块（空气炸锅）➕煎蛋（黑胡椒/芝士）➕橙子/猕猴桃/圣女果➕牛奶

步骤 13

韩式粉条煎饺➕奶黄包➕烤地瓜（空气炸锅）➕蒸鸡蛋➕耗油香菇油菜木耳➕苹果/橘子➕自制豆腐脑（内酯豆腐版）

步骤 14

班尼克蛋➕煎培根➕煎口蘑/圣女果/菠菜/芦笋➕烤薯角➕咖啡

步骤 15

莎莎酱/香蕉紫薯芝士开放式吐司➕黑胡椒牛奶滑蛋➕橙子➕牛奶

步骤 16

大虾荞麦面➕煎蛋➕水煮小油菜➕香椿芽➕牛奶

步骤 17

蛋黄肉粽/蜜枣粽➕自制红薯豆沙饼➕虾仁时蔬炒蛋➕每日坚果➕猕猴桃➕牛奶

步骤 18

寿司：低脂鸡肉火腿肠➕鸡胸肉➕蛋饼➕黄瓜➕杂粮饭 煎蛋➕火龙果➕牛奶

步骤 19

自制鸡胸肉饼煎蛋番茄三明治➕每日坚果➕蓝莓/橙子➕牛奶

步骤 20

煎鸡蛋馒头片➕青椒炒蛋➕炸花生米➕鱼丸冬瓜菌菇汤

步骤 21

泡菜蒸饺➕奶黄包➕煎蛋➕苹果➕牛奶

步骤 22

自制鸡胸肉饼煎蛋贝果➕蓝莓➕拿铁

步骤 23

蜜枣粽➕蒸芋头/烤红薯➕烤吐司➕煎蛋➕蟹棒➕蔬菜沙拉➕每日坚果➕橘子➕燕麦牛奶

步骤 24

莎莎酱烤吐司➕煎蛋➕酸黄瓜➕橘子➕芋泥牛奶

步骤 25

自制鸡胸肉饼巧克力贝果➕蒸玉米➕煮鸡蛋➕橙子沙拉➕每日坚果➕牛奶

步骤 26

火腿鸡蛋/芋泥鸡蛋酱三明治➕蒸芋头➕烤红薯➕玉米/蔬菜沙拉➕梨➕每日坚果➕牛奶

步骤 27

鸡胸肉泡菜口袋饼➕煎蛋➕苹果➕牛奶

步骤 28

萝卜鸡蛋全麦饼➕蒸玉米➕煮鸡蛋➕清炒芹菜➕燕麦牛奶

步骤 29

周末早午餐：煎德式葱香香肠/低脂鸡胸肉香肠➕乞丐版水果法式吐司➕烤薯角/口蘑/圣女果➕煎流心蛋➕每日坚果➕拿铁

步骤 30

白菜肉包➕糖饼➕蒸玉米➕黄瓜木耳炒蛋➕红心火龙果➕每日坚果➕黑豆豆浆

上班族的30天花样佛系减脂早餐-11月的小贴士

1.菜量是1-2人份，可以靠饮品判断，哈哈哈哈😃 2.有段时间吃的比较多的时候本来想佛系减脂，结果意外增肌，大家可以参考食材，根据个人情况调整菜量🥗 3.牛奶基本是脱脂牛奶，其实全脂牛奶的脂肪也是优质脂肪，只不过我个人其他食物的脂肪够量了，就喝的脱脂的🥛 4.我都是1月至少20天训练的，如果运动少或者不运动，在减脂减肥的宝宝很多食材都可以删掉🏋️ 5.炸类和高碳类的食品我基本都不吃，让吃不胖瘦子吃去叭哈哈哈哈！！🍩 6.看上去比较复杂的就周末做的，时长大约都在40-60分钟。大部分的都是工作日早上，根据菜品和熟练程度不同，大约需要花10-30分钟不等🕗

菜谱创建时间：2020-11-30 17:51:10