[第一弹 夏日篇] 爱心午餐便当 上班族工作快手午餐 营养健康 减肥减脂

作者： 小雪2385

为了帮助男票完成减肥大业，做个健康快乐、苗条精致的"瘦宅“。 最近开始给他准备午餐便当，工作日带去公司享用，这样就不用吃外面不健康的外卖了。🍱 （我真棒！） 此贴为第一弹夏日篇，食材等也主要考虑了季节性，随着天气慢慢转凉，我准备开秋日贴啦。链接后面放进来。 插播：更加极致的版本《减脂便当一个月不重样》，请移步：http://www.xiachufang.com/recipe/105898884/ ———————华丽分割线———————— 因为便当盒是两层，一般第一层放菜➕主食，第二层放水果，尽量做到蔬菜➕碳水➕蛋白质搭配营养全面。 碳水：以糙米饭、红薯、玉米等五谷杂粮为主，补充膳食纤维，也比较抗饿，吃不惯纯粗粮的伙伴可以加点白米混合，慢慢的增加糙米量，循序渐进，不然会不好消化，胃难受哦。(血与泪的亲身经历) TIPs：糙米比较硬，而且便当还要微波炉再加热更容易变硬，所以焖米饭的时候可以稍微多加点水。 蔬菜：选择就比较多了，西蓝花、娃娃菜、茼蒿、空心菜等等等自己喜欢吃的就好。考虑到减肥，所以尽量少油少盐清淡为主。 蛋白质：主要是肉类、海鲜和鸡蛋为主。鸡鸭鱼虾类比较多，牛肉为辅，尽量减少猪肉的量。 维生素：就是水果了。男票最爱吃瓜🍉。西瓜，哈密瓜，甜瓜等等等，酸酸甜甜就是我。下午饿了作为加餐，美味营养又不胖，当然要控制好量，不要吃太多。 给自己立个flag，明月可见，此贴为证！

用料

• 蔬菜 西蓝花、茼蒿、娃娃菜等等
• 肉类 鱼鸡鸭虾等
• 水果 西瓜、哈密瓜等
• 主食 糙米饭、红薯、玉米等

[第一弹 夏日篇] 爱心午餐便当 上班族工作快手午餐 营养健康 减肥减脂的做法步骤

步骤 1

主食：糙米饭 素菜：丝瓜炒鸡蛋 荤菜：肉沫蒸蛋（鸡胸肉）+ 鸭腿肉 水果：梨➕西瓜 第一次尝试用鸡胸肉做蒸蛋，没想到！好吃！ 鸭腿肉是盒马买的熟食，偶尔想偷个懒的时候用用，嘿嘿~

步骤 2

主食：蒸红薯 素菜：蒜蓉茼蒿➕清炒芦笋（被鸭子盖住了） 肉肉：鸭腿肉（没错，昨天剩的清库存~哈哈） 水果：某人最爱哈密瓜

步骤 3

主食：糙米饭 素菜：鸡毛菜蛤蜊肉炒青菜✨✨✨✨✨五星好评！！伙伴们答应我一定要尝试！蛤蜊肉是关键！一加进去瞬间这道菜就升华了！！鲜！营养美味又健康，不怕胖！ 荤菜：烤鸡腿🍗前一天晚上放点盐胡椒和酱油腌制好，早上起来丢到烤箱里烤15分钟就好啦，好吃的想把骨头一起啃掉！ 水果：西瓜+苹果

步骤 4

主食：糙米饭 素菜：空心菜鸡蛋青椒炒鸡肉 （加了一丢丢郫县豆瓣酱，超级下饭！） 荤菜：烤鸡腿（继续清库存） bonus：台湾烤香肠一根 水果：西瓜+苹果

步骤 5

今天来点不一样的~ 主菜：墨鱼水饺+荠菜大虾水饺 肉肉：百味鸡 水果：西瓜 水饺来自老家的船歌。强烈推荐，超级好吃，鲜掉眉毛。偶尔偷懒不想烧菜的时候水饺再合适不过了。

步骤 6

主食：糙米饭 素菜：经典西红柿炒鸡蛋 肉肉：百味鸡 水果：继续西瓜+苹果

步骤 7

主食：光吃糙米饭太无聊，今天来点不一样的。 参考下厨房照烧饭团的食谱做了日式烤饭团。 加了点耗油、生抽、黑胡椒、芝麻油，然后刷在饭团上，放进烤箱烤1-分钟就好了。 素菜：青椒茭白炒菇 肉肉：台湾烤肠 水果：继续西瓜+苹果（终于吃完了！！）

步骤 8

主食：煮玉米一根（没出镜） 素菜：耗油蘑菇油麦菜 荤菜：鱼丸、牛肉丸等等各种丸子（火锅余货）、台湾烤肠、卤牛肉 水果：木瓜+苹果 减肥道路上渐行渐远。。。

步骤 9

今天是王大厨掌勺的美味便当 主食：糙米饭 素菜：白菜炖豆腐 肉肉：夫妻肺片（盒马） 水果：木瓜+哈密瓜 盒马夫妻肺片好好吃啊~孜然味道超级浓，辣包单独放，不吃辣小伙伴的福音。

步骤 10

主食：糙米饭 素菜：虾仁干丝（加了豌豆、猪肉末等） 肉肉：百香鸡（盒马）味道是不错，就是有点甜了 水果：哈密瓜+苹果 木瓜终于吃完了~哈哈

步骤 11

主食：糙米饭 素菜：肉沫青椒炒茭白（放了点郫县豆瓣酱，好吃！） 肉肉：百味鸡（来自盒 马） 水果：某人最爱的哈密瓜

步骤 12

王大厨卤味专场 主食：没有出镜的煮玉米 素菜：炒绿豆苗（一大盆绿豆苗下去就这一点了） 肉肉：王大厨卤鸡腿、卤鹌鹑蛋、卤香干 水果：圣女果+哈密瓜

步骤 13

主食：糙米饭 素菜：丝瓜虾仁炒鸡蛋 肉肉：继续王大厨卤鸡腿和卤香干 水果：圣女果+甜瓜

步骤 14

今天来点不一样的！！ 主食：糙米饭 主菜：用厨友们肉末蒸蛋的菜谱做了一大碗蒸蛋，好吃的不得了~！ 水果：哈密瓜+香蕉

步骤 15

主食：万年不变糙米饭 肉肉：王大厨秘制卤鸡腿 菜菜：郫县豆瓣酱炒卷心菜 水果：圣女果+香蕉

步骤 16

换饭盒啦~~~~ 给王大厨换了一个网红饭盒，争做办公室最靓的“带饭仔”！ 今日主角：周末二人合力包的三鲜水饺，参考厨友的菜谱完美完成。好吃~！ 水果：夏日必备水果，西瓜~！

步骤 17

主食：糙米饭(还放了些麦粒，但有点硬某人貌似不是很喜欢） 肉肉：百味鸡（盒马） 素菜：小松菜炒蘑菇（第一次吃小松菜，清脆的口感还蛮好吃的） 水果：哈密瓜+梨

步骤 18

天气热了，又到了吃凉拌菜的季节。去市场拌了点凉拌菜回来，放了点进便当，简单又美味，还可以自选种类。 主食：糙米饭 水果：继续小王最爱的哈密瓜

步骤 19

今天很有兴趣的做了两个菜：毛豆炒豆干+酱炒空心菜 主食：糙米饭 水果：继续梨+哈密瓜

步骤 20

周末王大厨做了排骨海带汤。结果汤被我们喝的干干净净，便当就只能装肉了。 主食：糙米饭（饭闷坏了，桑心。。。） 肉肉：排骨肉 菜菜：荷兰豆炒鱿鱼虾仁 水果：西瓜+梨

步骤 21

主食：小王蛋炒饭 今天的主菜是超健康的西兰花炒鸡胸肉+清炒芦笋 水果：西瓜+梨

步骤 22

周末王大厨做了超好吃的拿手菜“青菜肉丸汤”~汤都被喝掉了，于是就给王大厨放了几个肉丸子。另外还放了从老家带回来的香喷喷的脂渣！ 菜菜：鸡毛菜肉沫炒粉条 水果：端午节回家呆了好多杏，估计接下来水果都会是它了，今日再加香蕉一根。

步骤 23

主菜：脂渣炒刀豆+炒鸡腿肉。超级敦实的一份午餐，都是肉。（渐渐背离了带饭的初衷。。。哈哈） 主食：端午从家背回来的火烧。他比较害羞就没有出镜。嘿嘿 水果：继续杏~~~

步骤 24

主菜：豇豆炒脂渣+百味鸡+红油猪耳朵 主食：依旧是害羞的火烧 水果：依旧是杏~~

步骤 25

今天来点不一样的“金针菇羊肉汤泡馍”~！ 用羊肉卷、金针菇、洋葱做的羊肉汤，家里背过来的火烧切成了小块，单独放好，吃的时候放到汤里去。 隔壁同事都馋哭了！！ 水果：没忘~！还是我们的老朋友杏杏子~都这么熟了就不露面啦~

步骤 26

不知不觉已经坚持一个多月啦！！有时候拍了照会忘记上传，可能会攥个几天一起传。但还是有在坚持的！

步骤 27

王大厨新菜单：爆炒羊肉！香喷喷！ 再来点盒马买的夫妻肺片，完美！ 主食：糙米饭 水果：还是杏杏子

步骤 28

王大厨又一新菜单：卤牛肉！顺便卤了几个鹌鹑蛋。 菜菜：丝瓜炒蛋 主食：糙米饭 水果：继续杏杏子+荔枝 今日特别加了个小菜：橄榄菜

步骤 29

主菜：肉沫黄豆芽+酱炒鸡蛋（神奇的口味） 肉肉：山寨版劲爆鸡米花 主菜 主食：糙米饭 今天是没有水果的一天。哈哈。

步骤 30

今天吃素一点。 菜菜：丝瓜炒虾仁+豆芽金针菇凉拌 主食：糙米饭 水果：圣女果+久违的哈密瓜

步骤 31

主菜：黑椒牛肉+拌凉菜（牛百叶啥的自己搭配） 主食：永远的糙米饭 水果：王同学最爱的双瓜组合，西瓜+哈密瓜

步骤 32

主菜：虾仁炒鸡蛋（加了些杂菜，感觉很五彩斑斓） 炒青椒（没想到干炒青椒也这么好吃！快去吃！） 主食：还是糙米饭（加了些燕麦米，感觉口感Q弹了很多，燕麦米很有嚼劲） 水果：瓜瓜组合（西瓜+哈密瓜）

步骤 33

主菜：烤三文鱼 （本来想用三文鱼炒饭，但是烤出来发现太诱人了，就直接带了。） 再来个经典的西红柿炒鸡蛋，最后贴心的放了根台湾烤肠，圆满！ 主食：糙米饭 水果：呱呱呱~

步骤 34

主菜：肉沫青菜豆皮 （第一次炒这个菜，好好吃啊，加入常备菜大军） 再配个盒马买的卤货。 主食：糙米饭 水果：继续呱呱呱~

步骤 35

今日主角：青椒炒鸡蛋、大白菜肉沫粉丝（饭放太多被掩住了光芒） 主食：糙米饭 水果：水蜜桃正当时~超级甜！+梨

步骤 36

蛋炒饭小天才又来啦！ 经典蛋炒饭+青菜炒豆皮 水果：甜甜的水蜜桃~

步骤 37

小天才昨天炒太多饭了，今天继续招牌蛋炒饭。 搭配青椒炒肉丝 盒马买的五香猪尾巴~ 水果：呱呱呱

步骤 38

主菜：红烧茄子+香煎带鱼 茄子比较吸油，所以一直被我排挤。但看到了下厨房厨友有个少油健康版就跟着试了一下。哇~！不错~爱茄重新回到我的碗里。 主食：糙米饭 水果：水嫩桃桃

步骤 39

剩菜大扫除之洋葱青椒炒荷兰豆+上校鸡块 我承认光听菜名就很奇怪了，但是家里只有这些，为了避免浪费就都用掉啦~ 主食：糙米饭 水果：超级甜的哈密瓜~

步骤 40

王大厨专场 主菜：红烧鸡腿肉（超级嫩！好吃！）+青椒炒蛤蜊肉 主食：糙米饭 水果：哈密瓜瓜

步骤 41

今日是江大厨专场 主菜：夏日清爽芹菜腰果炒虾仁+鸡米花（超市买 哒） 主食：糙米饭 水果：还是哈密瓜瓜

步骤 42

今天是混搭风 主菜：青菜香菇炒鸡蛋 另外再来点大红肠+鸡米花 主菜：糙米饭 水果：今天是新的瓜瓜组合 西瓜+新疆哈密瓜！超甜！！

步骤 43

因出差停更了一周，我终于从乡下回来啦！我不在王大厨也不想自己孤单做饭，就无奈（我感觉挺欢乐的）吃了一周外卖。 今天是健康专场 主菜：青椒炒鸡蛋+西葫芦虾滑炒香菇 主食：紫米糙米饭 水果：久违的吃个苹果（还是新西兰进口，老王说超级甜）

步骤 44

今日王大厨专场 平凡的炒蔬菜，超出了五星大厨的感觉，反正比我做的好吃。。哈哈 主菜：蒜蓉豇豆+西葫芦炒虾仁 主菜：紫米糙米饭 水果：继续新西兰苹果

步骤 45

今天又是健康的一天 主菜：娃娃菜香菇肉丝+韭黄炒鸡蛋 主食：紫米糙米饭 水果：继续小苹果

步骤 46

又是超级健康的一天 主菜：蘑菇炒芹菜+卤牛肉 主食：紫米糙米饭 水果：香蕉

步骤 47

情人节大餐 王大厨主厨情人节大餐 橄榄油蛤蜊意面+煎牛排+煎土豆 除了煎牛排差点把我呛出眼泪、牛排太咸以外，都挺好的。。。。 王大厨还是继续中餐吧。

步骤 48

主菜：番茄龙利鱼+蛋炒糙米饭 水果：西瓜瓜

步骤 49

为了迎接十月一的“大日子”，王大厨开始了为期一个月的魔鬼减肥。 立了9月中午只吃草的flag，所以9月开始便当会由健康家常菜改为健康沙拉啦~！ 打算单独开个帖子记录王同学一个月的吃草生活， 此贴还是会不定期更新的，欢迎继续关注。啦啦啦啦~

[第一弹 夏日篇] 爱心午餐便当 上班族工作快手午餐 营养健康 减肥减脂的小贴士

每天（工作日）一更中~flag高高立起来~！！ 有时候会攒几天一起更，便当还是每天都有在做的哈~！ 没偷懒~不准说我！！哼~

菜谱创建时间：2020-05-22 09:21:01