准备好所有食材；
鱿鱼清除内脏后洗干净，吸干水分，表面朝下，内面朝上，以斜井花刀划开，不要切断，然后每隔3-4行花刀切断成小块；
西红柿切成小丁，西兰花掰成小朵，菠萝切成小丁，鸡蛋打散备用；
烧一锅水，烧开后把西兰花放进去焯水20秒左右捞出备用，然后接着把鱿鱼放进去焯水，只要鱿鱼卷起来即可捞出；
准备一个平底锅，热锅后，倒入15g油，放入蒜蓉爆香，然后加入海虾，两面煎到金黄，倒入15g料酒，再加入番茄丁、2g盐、4g糖，转中火，一起炒均匀，番茄丁软了后即可出锅；
重新热锅，加入10g的油(约1汤匙)，把米饭倒进去，加入5g料酒、1g盐以及1g糖翻炒均匀，加入鸡蛋液翻炒均匀，最后加入菠萝丁翻炒均匀，即可关火；
把炒饭分开两份，分别铺在耐高温的陶瓷烤碗里；
然后把鱿鱼、虾、汤汁、西兰花平均铺在2份炒饭面上，最后撒入少许马苏里拉芝士；
烤箱上下烤热风模式提前预热至200℃之后，把烤碗放在烤架上，送入烤箱中层，200℃烤10分钟至表面的马苏里拉芝士融化、微微焦黄即可。
1、虾选择大海虾，虾肉自带海水的咸鲜味，如果选择淡水虾，可以从虾背开一刀，这样易于入味；2、想要鱿鱼卷的漂亮，记得是在鱿鱼的内面划花刀，而非外面；3、用隔夜的冷藏米饭做焗饭、炒饭再好不过，粒粒分明。 该道食谱使用美的嵌入式烤箱【TVN50ER6-T00C00】制作