打理好你的食材，主要有蛋白质（鸡胸肉）+低GI碳水（山药+玉米笋）+维生素、微量元素（西兰花、木耳），配比我一般喜欢蛋白质和维生素的配比高一些。如果要健身的小伙伴，碳水可以适当加量。
先蒸山药，放锅里你就可以做其他事了。
煎鸡胸肉软嫩的要素之一是一定要用刀背拍打鸡胸肉的纤维，两面都要拍散。
制作腌制鸡胸肉的料。橄榄油少许，生抽一小勺、蚝油一小勺、迷迭香叶、现磨黑胡椒少许。黑胡椒可以去掉鸡肉的腥味，是一个神奇的存在！
开始腌制。腌制的时候就可以另起一口加水的锅烧开以备焯蔬菜用。
水开后放西兰花焯熟起锅晾着。
接着将玉米笋和木耳放入水中焯至七成熟。
准备将玉米笋和木耳回锅低温慢炒，锅小火慢慢加热，倒入少量橄榄油。
待油温稍为有点温度后就放入焯好的玉米笋和木耳小火慢炒，期间放少量盐和黑胡椒上味。
记下来就是这顿餐的重点，煎鸡胸肉了。小火加热无油的锅，待锅温升高，将鸡胸肉放入锅中，小火慢煎，一面煎到45s~60s之后再翻另一面小火慢煎同等时间。（一定要小火慢煎，原理和低温慢煮一样，都是鸡肉不柴，鲜嫩的重中之重。小火煎还有助于锁住鸡肉中的水分，不至于水分蒸发掉）
煎至两面呈现好看有食欲的金黄色，就熟了。放在锅中静置几分钟，不要马上切。一方面是烫，另一方面也是便于锁住鸡肉中的鸡汁。
鸡肉静置的时候就可以拌西兰花了，我习惯只用橄榄油、盐和黑胡椒拌，小伙伴可以根据自己的口味来。我的吃法真的是为了热量低。
山药蒸好切片，鸡肉切片就装盘了。
鸡胸肉凉拌的话要不柴一定也不能滚水下锅，鸡肉很快会柴，一定记住冷水或温水下锅，不要猛火煮，低温慢煮肉质才嫩！你get 了吗？