菠菜洗净焯水，切断和牛奶一起放入搅拌机打碎，备用。
虾仁提前洗净，加入少许盐黑胡椒姜片腌制大约15分钟。蒜瓣切碎或压成蒜蓉。（剥蒜小技巧，剥前拍扁更好剥，嫌手上有蒜味可以带一次性手套）
煮面。如果是意面就按包装说明少煮1-2分钟，其他的面条就根据日常来。面条煮好后捞出备用，可加一点油拌匀防止粘连。
热锅下少许油（健身餐想要少油非常重要的一点就是要有个好用的不粘锅），微热后下蒜蓉炒出香味，至蒜蓉微黄下虾仁两面煎制微微泛白，倒入准备好的菠菜牛奶和面条，加入少许盐和生抽调味，大火快速翻炒煮开，出锅摆盘。
水波蛋可在炒蒜蓉煎虾仁的时候制作。提前准备好热水，鸡蛋提前打在滤网里过滤过稀的蛋清。做法下厨房有很多菜谱可以参照~
根据每日的饮食需求，如果觉得蛋白质少了就再配一个简单的沙拉🥗或者别的简单蛋白质，比如我搭配了牛肉沙拉~碳水少了就面条增量~好好吃饭，好好锻炼✌🏻️