吃好饭才能减好肥

作者： 一颗胖珍珠

减肥，不是一时的目标，而是一生的事业! 时至今日，8年未能收回的flag，我惭愧。 但饭，还是要吃的。 打卡菜谱，欢迎一起打卡～

用料

• 中国居民膳食指南 每人每天总量，单餐/3
• 反式脂肪酸 <2克（别吃就对了）
• 盐 <6克
• 油 25-30克
• 糖 25-50克（最好<25克）
• 狠招：（只三餐）先把盐、油、糖，在小碗里称好。 用完就没有了，不准再放（提前准备的另算）。
• 奶及奶制品 换算后=液态奶300克
• 大豆及坚果类 25-35克
• 畜禽肉（优先白肉，即禽类；优先瘦肉，少吃肥肉、烟熏、腌制） 40-75克
• 水产品 40-75克
• 蛋类（不弃蛋黄） 40-75克
• 蔬菜类（深色蔬菜占50%） 300-350克
• 水果类（非果汁，果汁不含纤维；非果干，果干请算成坚果） 200-350克
• 谷薯类 250-400克
• （全谷物和杂豆 50-150克
• 薯类） 50-100克
• 水（白开水、淡茶水，不含糖） 1500-1700克
• 酒精量（喝酒即增加致癌风险，建议滴酒不沾） 男<25克，女<15克
• 食材种类 每天≥12种
• 每周≥25种
• 每天做不到的话，每周
• 畜禽肉 280-525克
• 水产品 280-525克
• 蛋类 280-525克
• 以上三项平均每天 120-200克
• 运动 每天6000步
• 少久坐、每小时动一动 每周5天中等强度活动，且累计≥150分钟

吃好饭才能减好肥的做法步骤

步骤 1

菜谱里主要放常用的方子 最喜欢放什么都可以的方子了，每天做很方便，还不容易吃腻 早餐：卷饼+牛奶300ml

步骤 2

饼卷天下，每天吃都没问题 饼皮用的这个方子→http://www.xiachufang.com/recipe/103698285/ 面粉全换成全麦粉也没问题的，我试过了

步骤 3

晚餐：仿茶碗蒸炖蛋+清炒丝瓜+半根玉米 茶碗蒸可参考这些方子（1.偏日式材料）→http://www.xiachufang.com/recipe/1051020/ （2.偏中式材料）→http://www.xiachufang.com/recipe/100400680/ 想再清淡点的话，材料买的新鲜，料酒味淋酱油什么的，通通不用放，一点点盐就够了 让食材发挥它本身的味道

步骤 4

从蘸薯条开始迷上番茄酱，减肥了依然爱番茄汤底的菜谱 番茄龙利鱼豆腐煲→http://www.xiachufang.com/recipe/101759026/ 如果介意糖份摄入的话，番茄酱就不加，多用点新鲜番茄，耐心熬到稠厚就好。

步骤 5

咖喱能让几乎所有蔬菜变得更好吃，唯一的问题就是……太下饭了 三步骤咖喱煮南瓜煲→http://www.xiachufang.com/recipe/1070478/ 蔬菜肉类随便放，总量和咖喱块、水的比例参考方子就行。 不讲究的话，煎个蛋皮盖住饭，就能吃上咖喱蛋包饭啦。

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步骤 6

步骤 6

家里有的材料做的：南瓜+绿豌豆+洋葱+鸡胸肉 做这个的那顿容易吃多，我一般会当天另一顿吃少点。

步骤 7

发现南瓜好像比起蔬菜，更接近主食……我之前还配饭吃，还吃多了 换蟹脚肉，配意面，一样棒棒的

步骤 8

想吃面包🍞了，翻翻方子，少不了糖、油，终于找到个如此优秀的方子 无油无糖全麦燕麦软欧→http://www.xiachufang.com/recipe/102815773/

步骤 9

成品松软带点嚼劲，配新鲜蔬菜早餐很满足

菜谱创建时间：2019-07-04 14:58:36