各种粗粮前一晚电饭煲煮熟，放凉后放冷冻室冷冻一晚，因为冷冻会破坏饭里面的淀粉，减少淀粉摄入。
第二天拿出冷冻的粗粮饭，微波炉解冻功能加热一下；然后锅中加少量水，加入切碎的皮蛋和鸡胸肉中火煮开后继续煮两分钟，然后加入粗粮饭，再加入水刚好淹没粗粮，煮3-5分钟，中途要不断搅拌防止煮糊。