花菜洗净切碎，尽量取靠近花朵的部分，切得越细越好。加入洋车前子壳。可以使用搅拌机混合。但是我选择就这样手工搅拌一下。
覆盖好保鲜膜。在微波炉里高火加温4分钟。如果怕太干可以先喷两次纯净水。出来的花菜饭是已经熟了的，可以凝结成团，但是不会很粘，这样适合炒饭。
加热花菜饭的同时可以将火腿切丁，绿叶菜切碎。我使用的是SPAM家的低 碳水午餐肉火腿和羽衣甘蓝。
锅内加入猪油融化。
加入做熟的花菜饭翻炒。等花菜饭松散之后加入盐和大蒜粉。继续翻炒均匀。
将花菜饭盛出待用。加入火腿丁翻炒。SPAM火腿会出一点油脂，我很喜欢用它做炒饭。
火腿油脂出现后加入绿叶菜。羽衣甘蓝的最大优点是比较干燥，不似其他绿叶菜那么容易出水，非常适合炒饭。
加入花菜饭一起翻炒30秒出锅。
一盘喷香可口的低碳水火腿炒花菜饭就做好了。
花菜饭制作可以根据实际用料来调整。我使用的是有机花菜比较细密，所以没有使用搅拌机，4克洋车前子壳的比例也是会根据实际花菜水分而调整的。也可以使用其他低碳水面粉替代洋车前子壳，但是比例和口感会不一样。