健身三餐

作者： 何漪

从2019年3月开始健身，一开始没有严格控制自己的三餐和健身目标，三个月大概瘦了5kg，最近关注sunny小高姐的菜谱后收获良多，于是也准备仔细研究健身的饮食和面对自己身体心理变化的态度，在此分享三餐。

用料

• 早餐
• 饭前水 1大杯(运动水杯大小)
• 碳水(粥，燕麦，馒头，面包，蛋糕) 1份
• 蛋白质(鸡蛋1-2个，牛奶，豆浆) 各1个
• 水果(香蕉，苹果，葡萄柚，橙子，桃子) 1个
• 脂肪(培根，花生酱) 1~2片
• 午餐
• 饭前水 1运动水杯
• 碳水(精粮粗粮皆可，如红薯，土豆，紫薯，玉米，莲藕，意面，面条，米饭) 少量
• 蛋白质(肉类鸡胸肉，鸭胸肉，瘦牛肉，猪肉) 充足
• 蔬菜(番茄，黄瓜，菠菜，生菜，圆白菜) 适量
• 晚餐
• 饭前水 1运动水杯
• 蔬菜 充足

健身三餐的做法步骤

步骤 1

早餐 我的早餐看起来水果会有些多，因为我一般把一天的加餐(水果)一起拍进去了。

步骤 2

午餐 这是sunny的番茄圆白菜闷饭，很饱腹✔

步骤 3

晚餐 简单的玉米粒牛油果彩椒色拉，色拉酱热量过高我用酸奶代替。(国内酸奶品种较少，很少有无糖无添加剂适合健身朋友吃的，我一般买酸奶16菌自己酸奶机做)

步骤 4

晚餐 日式的圆白菜色拉意外的好吃，是我最近的新宠✔

步骤 5

午餐 意面相对热量低一些适合健身食用，当然意面白酱是不可能的了，这款意面我用的是牛奶不断收汁(厨友这学来的)做出淡奶油的口感，对于健身来说已经很幸福了！

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步骤 6

步骤 6

午餐 sunny的goulash匈牙利稠汁炖菜，小改后味道不减，南瓜红薯鸡胸番茄意面，粗粮精粮都能补充到。

步骤 7

午餐 自己试验的一款菜花青稞米粥，意外出现煲仔饭感觉哈哈~

步骤 8

午餐 纪念一下，这是一顿热量巨低，饱腹感巨强(以至于我没吃完南瓜，其实没有南瓜应该也是够了，但是总想黑心地补些碳水)的一餐蛋白质充足，蔬菜也够啦。

步骤 9

午餐 玉米和蒸鳕鱼，鱼类很适合健身时候吃哦！

步骤 10

以上三餐结构由健身教练规划，我只负责分享和严格执行

健身三餐的小贴士

tips 1.晚餐大家还可以适量补充蛋白质，如果当天蛋白质量还没到位的话(我通过薄荷计算每天碳水，蛋白，脂肪摄入量，本人167cm 68kg 基代1388，每天蛋白质至少62g) 2.因为碳水是合成身体脂肪的重要因素，晚上我是不碰碳水的，当然所有东西都带点碳水，所以也只是相对尽量控制！

菜谱创建时间：2019-04-25 09:39:41