第一天 早餐: 香蕉牛奶燕麦粥 食材份量 全脂牛奶:150毫升 燕麦: 40克 香蕉: 80克(约1/2个) 花生酱:50克 (用坚果碎也可以10克左右) 1.牛奶放进锅里，加入燕麦煮沸，关小火 2.加入香蕉份量的一半，捣碎放进锅里一起 煮，代替白糖 3.煮到浓稠后盛出，切香蕉片装饰，再加一 小勺花生酱作为健康脂肪。也可以加一些奇亚籽和肉桂粉
午餐: 韩式蔬菜豆腐拌饭便当 食材份量 糙米饭(大米生重): 60克 北豆腐: 200克 胡萝卜:50克 菠菜:100克 韩式辣酱: 1/2勺 烹饪油:5克 1.糙米饭煮熟，放进便当盒 2.豆腐切块，放进平底锅煎熟，可以加一些 辣椒粉、孜然粉调味，同时加切片的香菇一 起炒熟 3.最后加焯熟的菠菜以及胡萝卜，韩式辣酱 加水稀释后就可以了，拌饭酱里加一点香油 和糖会更好吃，看大家的需求
晚餐: 南瓜鸡胸西兰花 食材份量 贝贝南瓜: 200克 鸡胸肉: 120克 西兰花: 100克 烹饪油: 10克 1.贝贝南瓜切片，不要切太厚否则不容易熟 鸡胸肉用盐和黑胡椒腌制一下，西兰花切 小朵 2.平底锅加油烧热，先把南瓜和鸡胸肉放进 去煎，鸡胸肉煎好之后，放进西兰花，加一 些自己喜欢的调味料就可以啦。比如辣椒粉 孜然粉等等，想要偷懒的话可以直接加酱 油 加餐 香蕉(中等大小）不饿不吃，也可以换成其他水果
第二天 早餐: 番茄蛋吐司+芒果 食材份量 全麦吐司:80克/约两小片 鸡蛋; 2全蛋+1个蛋白 番茄;1个 芒果: 100克 烹饪油: 5克 1.番茄切碎末，平底锅加一点油把番茄碎放 进锅里炒成泥状，加海盐、黑胡椒和罗勒调 味 2.鸡蛋搅拌均匀，放进锅里和番茄泥一起翻 炒 3.最后夹在全麦吐司里，搭配一些芒果或者 其他你喜欢的水果就可以了。
午餐: 虾仁炒包菜 食材份量 糙米饭(大米生重):50克 虾仁:150克 包菜: 100克 胡萝卜:30克 烹饪油:5克 1.包菜撕成片，锅里加少量油,加入蒜末炒 出香味后，加入包菜片翻炒,包菜变软后，希 加入虾仁。最后加蚝油调味,蚝油是非常低卡的调料 2.胡萝卜切薄片，加白醋、大蒜粉(或者蒜 末)以及海盐拌匀
晚餐: 鸡胸肉炒饭 食材份量 糙米饭（生重）:50克 鸡胸肉:120克 西兰花:200克 青豆:50克 1.西兰花和鸡胸肉分开切成小块，鸡胸肉加料酒腌一下去腥味，也可以再加一些白胡椒 2.平底锅加蒜炒出香味，加鸡胸肉炒到断生后加入青豆与西兰花翻炒 3.最后加入中午剩的糙米饭，加蚝油和胡椒粉调味就可以了 加餐:坚果20克，不饿不吃 200毫升牛奶/加奶咖啡
第三天 早餐 牛油果鸡蛋吐司 食材份量 全麦吐司: 80克/约两小片 鸡蛋: 1全蛋+1个蛋白 牛油果: 1/4个 烹饪油: 5克 如果你买不到牛油果可以换成10克坚果，搭配鸡蛋和吐司 1.吐司用面包机烤一下。 2.鸡蛋打匀，放进锅里翻炒，加盐和黑胡椒调味，鸡蛋开始凝固的时候就关火，用锅的余温煎熟，这样更嫩 3.吐司摆上碾碎的牛油果泥，加盐、黑胡椒，和辣椒粉调味，再加上炒蛋就好了
午餐 照烧鸡胸香菇+凉拌西葫芦 食材份量 糙米饭(大米生重) :60克 鸡胸肉: 150克 西葫芦: 200克 香菇: 4-6个 烹饪油: 8克 1.鸡胸肉用料酒和白胡椒腌制一下，锅里加 少量油，将鸡胸肉放进锅里煎，同时在锅里 空余的地方放一些香菇 2. 鸡胸肉中小火，每面煎3-4分钟，出锅前加入照烧汁，收汁出锅，照烧汁超市有现成 的卖，你也可以自己做(1勺酱油+1勺料酒+1/2勺蚝油+一点蜂蜜提味) 3.西葫芦擦丝，可以生吃也可以用水焯一下 加1勺白醋或柠檬汁，适量剁椒，大蒜粉 或新鲜大蒜末调味。
晚餐 蔬菜黑豆汤 食材份量 黑豆:70克（可换成其他豆子） 新鲜玉米粒:50克 彩椒:150克 洋葱:10－20克 蒜，香菜适量 （可在汤里加一些个人喜欢的蛋白质，豆腐或者虾） 1.洋葱，彩椒，蒜切碎 2.汤锅加少量油，加入切碎的彩椒，洋葱，蒜炒香后，加入辣椒粉，干辣椒碎，孜然粉，盐，黑胡椒调味 3.加水煮沸后，加入泡好的黑豆和玉米粒，小火煮10－15分钟，等到黑豆软糯即可 加餐 燕麦巧克力饼干一块可换成200克水果/20克坚果
第四天 早餐 番茄蔬菜欧姆蛋 （不能适应没有主食，可以2个全蛋再搭配一片面包） 食材份量 全鸡蛋:3个 菠菜:100克 番茄:1个 牛油果:1/4个 烹饪油:5克 1.香菇切片，番茄切碎，菠菜切段，鸡蛋打均匀后加盐调味备用 2.锅里加油后，把蔬菜放锅里炒熟，加盐和大蒜粉调味 3.平底锅煎蛋饼后，把炒好的蔬菜倒入，再加一点牛油果装饰一下
午餐 咖喱鸡胸肉三明治 食材份量: 吐司:120克（约2片） 鸡胸肉:120克 生菜:50克 番茄:1/2个 牛油果:1/4个 烹饪油:5克 1.鸡胸肉用盐，咖喱粉腌制10分钟，放进锅中煎熟后，用叉子弄成鸡丝 2.吐司用吐司机烤一下，依次放上生菜，切片的番茄，咖喱鸡胸肉，牛油果，生菜，最后盖上保鲜膜另一片吐司
晚餐 油菜虾仁+米饭 食材份量: 杂粮饭60克 油菜200克 虾仁150克 烹饪油5克 大蒜 1.大蒜，干辣椒切碎，锅中下油放入大大蒜和辣椒炒香后，加入虾仁炒至变色，油菜切段，放入一起翻炒，最后加一点盐和蚝油调味，炒到油菜熟即可 加餐 200克水果，不饿不吃