Keto Diet 生酮饮食计划及菜单（随时更新）

作者： Kauchy

【Ketogenic Diet】又叫做【生酮饮食】，是通过把饮食结构调整为： 脂肪Fat：75% 蛋白质Pro：20% 碳水化合物Carb：5% 来模拟人体“饥饿绝食”状态，通过极少的碳水摄入，使身体被迫从“燃烧糖碳供能”改成“燃烧脂肪供能”。 这就说明这种饮食方式与传统意义上的“健身饮食”背道而驰，毕竟因为健身，好不容易把饮食结构调整为少油少糖少脂肪，现在要改成另一种极端了。 其实Keto里最重要的事情就是： 1.完全降低碳水摄入。 2.控制蛋白质摄入。 3.在此基础上补充健康脂肪供能。 蛋白质控制是因为在碳水化合物不足的情况下，多余的未被消耗的蛋白质会转化成糖原，再次变成脂肪回到非酮状态。 碳水的摄入就有很多，比如正常的非正常的主食（米和面），绿色蔬菜，水果（尤其是甜的水果），坚果，牛奶酸奶，糖，蜂蜜等等。 可以吃的脂肪来源： 1.油：椰子油、牛油、猪油、黄油、酥油、橄榄油。（一切种子类油都尽量不要吃） 2.肉：五花肉、三文鱼、肋排、内脏、猪蹄、牛尾、蹄膀、肘子。 3.坚果：夏威夷果、核桃。 Keto是我认识的一个朋友，介绍给我一些营养师、教授（我原来想学这个专业但没学成），然后逐渐了解这些知识，并不是百度Google来的。 想尝试的原因无非就是之前锻炼的时候舍不得吃脂肪，吃多了甜食脸上长疙瘩。 合理的规划与尝试是对身体更好的负责。 我开始以为，天道好轮回，终于可以吃红烧肉了！！不加糖的也行！ 然而事实说明，在热量控制的情况下，我不得不降低饮食量，因为油脂供能非常高。 而且！并不是要吃所有油脂！ 一定要健康油脂！ 然后就是要我拒绝任何甜味的水果！苹果、葡萄、香蕉、梨、荔枝、甜瓜.... 任何甜味都不要摄入。 甜会增加人对甜食的欲望，然后就变成了循环：吃了甜、还想吃甜、不停想吃甜.... 我费了很大劲保持地健身饮食，现在来记录自己Keto饮食，在身边有个专业Keto营养师的情况下，争取给大家报告： 1.适合Keto的菜谱 2.自己的感受感觉 3.分享一些意见与建议 【Keto Diet并不是一个健康者可以长期（5年以上）使用的饮食计划——我的伙伴、Keto亲试者前NYC教授Peter】 【如果有身体疾病，请不要尝试】 【会不定时更新】

用料

• 健康油脂
• 少碳水
• 控制蛋白质

Keto Diet 生酮饮食计划及菜单（随时更新）的做法步骤

步骤 1

这是某天搭配出来的早餐、午餐、晚餐。我是先搭配好然后再吃的。加热会使营养流失是肯定的，尽量原生就好。

步骤 2

会发现午餐和晚餐几乎没有蔬菜。原因是吃了蔬菜就会很饱，如果不摄入这么多油脂，就只能喝油了。

步骤 3

这个是最终营养比例，如果是当天有健身举铁，我会把蛋白质提高到85g，脂肪提高到130g，碳水提高到15g。 这个食谱当天总摄入：1390kcal，在我的热量范围内！

步骤 4

早餐最喜欢的【芝士蛋】：1-2个鸡蛋，一片奶酪（好的奶酪没有碳水），一些蔬菜（一点点）。 平底小煎锅鸡蛋摊开，放一些蔬菜，盖一个奶酪，然后盖上盖子，把蔬菜沙拉准备好后奶酪就化了，出锅或者对半折叠一下！

步骤 5

一般早餐会准备一个【蔬菜沙拉】，菜是超市买来的成袋的混合蔬菜沙拉，放一些火鸡胸肉或者三文鱼。开心的时候放些牛油果～

步骤 6

午餐晚餐最完美的【清炖排骨】，喝点排骨汤，吃点排骨，这个世界都会美好的。 做法：冷水排骨中大火煮开，煮出血水后捞出温水冲干净；排骨放锅里，放热水没过排骨，放葱段、姜片、八角、香叶，不用放盐，煮个一个小时。 煮好的排骨可以蘸蒜酱（酱油加蒜蓉）、蘸椒盐、蘸葱油。汤喝的时候再放盐～

步骤 7

肉类【炖鸡腿】 做法：冷水放鸡腿大火水开，煮出血水后倒掉水，温水冲干净浮沫；鸡腿在锅里，放温热水没过鸡腿，中火，放姜片（选放八角香叶），如果放干香菇提前泡好，一勺酱油，一勺老抽，适量海盐。小火咕嘟嘟咕嘟嘟20-60分钟～ 完成！

步骤 8

海鲜类【蟹味菇爱上虾】： 150g蟹味菇，222g(0.49bl)虾，200g的排骨汤或者清水，一些姜片。 我放的清水与25g猪油（排骨汤上面的一层）。 TOTAL： 碳水：4.9g（4%） 脂肪：32g（61%） 蛋白：41.2g（35%） 阴天一碗暖暖的汤，简直不要太好！

步骤 9

【Bullet coffee防弹咖啡】 很多人在劝我喝一些防弹咖啡，其实这种配比很简单： 【一杯咖啡+30g健康油脂】 一、大部分选择【15g黄油+15g椰子油/MCT油】，热量大概在【270kcal】左右。 需要用到搅拌机乳化或者大力摇... 二、或者大家可以选择口味稍好的【30g稀奶油】，热量在【100kcal】左右。优点是不需要乳化，味道不错。缺点1:会有少量碳水（稀奶油30g大概有0.9g碳水）；2:油脂含量不高，大概在一杯11gFat的量。

步骤 10

【纤维绿】： 主要是防便秘 不喜欢吃绿色蔬菜的人一大杯也没什么问题 健身者可以加一点香草味的蛋白粉作为蛋白补充物 马拉松训练者可以加香蕉 【做法】： 绿色叶子蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、生菜、莴苣叶...）、柠檬汁（喜欢就多加，不喜欢少放一点没有酸味）、水。 然后在破壁机搅拌。 【注意】 1.不要加入油脂，任何油脂都不要加入，想喝油脂类的分开摄入。 2.要保存菜渣，一起喝，不要那种榨汁机过滤机。 3.开始会比较难喝，但是慢慢就会习惯的。

步骤 11

【免疫紫】： 主要成分是莓果，莓果可以补充花青素酚酸黄酮类化合物，保证免疫系统的正常运行，抗氧化还补充VC。 【做法】： 浆果类/莓果类，比如樱桃、蓝莓、覆盆子、黑莓、草莓、红莓、红醋栗、枸杞等等，新鲜或者趁新鲜冷冻的（美国超市经常卖一大包冻水果块）。然后搅拌机，搅啊搅啊，觉得干就放清水或者红茶，超好喝。 【注意】： 1.早晨喝最好，吃花青素也尽量在早晨； 2.因为挺甜的，少喝一点，否则就会停不下来； 3.请不要加入不是这个颜色的蔬菜，颜色会很丑。 4.冷藏冷冻保存皆可。

步骤 12

【生酮米饭替代物——菜花米】 这个菜花米在美国很多超市都有卖，我问过几个健身的帅哥美女，他们说，即使不是健身或者生酮，注重健康和年纪稍长的人，都会选择性吃菜花米。 菜花米自己也可以做，就是cauliflower（白色菜花不是西兰花）用搅拌机、blender、粉碎机这种机器，低速、多次，打碎成颗粒（不是粉末或者糊糊）。超市一般用菜花梗，自己家里用菜花的“花”更好做。 注意：自己家里做，花和梗要分开打碎，否则花成了沫沫，梗还是块块... 下厨房sunny姐有这个食谱，大家去搜搜看～（我超喜欢她）

步骤 13

【生酮的咖喱（应急）】 原料： 咖喱粉（我喜欢红咖喱） heavy cream 奶油 无糖椰浆 孜然粉 smoke paprika烟熏甜椒粉 盐 黑胡椒 咖啡 做法： 咖喱粉20g-50g看自己口味（区间很大），加200g的heavy cream，40g的无糖椰浆，5g孜然粉，8-15g的smoke paprika，开始煮，小火煮到全都融为一体，加盐、黑胡椒，然后加一点点咖啡。咖啡可以是espresso的浓咖啡，5ml左右，也可以是速溶黑咖啡3g左右，尝不出咖啡味的放心。 然后咕嘟咕嘟咕嘟嘟，加一点点黄油和鱼胶原蛋白（代替了淀粉），但是其实....我觉得不加味道会更“咖喱”一些。 【用途】 楼上的菜花饭其实并不好吃，尤其是手残的（所以我没给炒饭配方，每个人都多少有对米饭的向往） 这个时候，配热乎乎的咖喱！重口味的酱！咖喱菜花饭就会非常好吃～

步骤 14

【生酮卷饼基础版】 请用低碳水卷饼 我买的一张大饼90kcal只有4g净碳水，非常开心 做法： 1.饼上放一个鸡蛋打散，微波炉1-1.5分钟全熟； 2.一小勺蒜蓉辣酱，一小点孜然粉； 3.卷馅就可以吃了... 馅料内容推荐（单独/组合）： 1.生菠菜叶子或羽衣甘蓝 2.生/熟卷心菜 3.牛油果 4.熟的鸡肉 5.奶酪 6.炒好的牛肉馅

Keto Diet 生酮饮食计划及菜单（随时更新）的小贴士

我会陆续发一些我自己的饮食搭配和做好的菜。 【Keto初期便秘怎么办】 因为生酮初期非绿色蔬菜少，米面纤维少，是肯定会便秘的。 我采取的方法如下： 1.每天早起刷牙后、喝水前，吞一勺椰子油，而且椰子油对牙齿也好。 2.每天睡前或者晚上刷牙后，喝一勺椰子油。 3.吃适量纤维素，比如纤维粉、菊粉等等，配合蛋白质喝足量的水。 4.多运动，走走路，没事跳一跳，肠胃活动一下，会有所改善。 5.定时喝水，每天至少2000ml的水不要偷懒，每两个半小时150ml的状态。 6.谢谢有个朋友留言，所以补充一条：绿叶蔬菜、低碳水高纤维蔬菜，应该多吃一些，里面很多碳水都是纤维碳水不要担心！ 【Mar.12, 2018更新很长】 【低碳后回复正常碳水、摄入过多碳水、吃了较多甜食后，脸上就长痘长闭口痤疮啥的，为什么？】 有个朋友因为脸上长痘痘，去医院看，医生就说，断了甜巧克力吧。 我呢，喜欢吃辣，四川重庆重辣火锅我能连续吃一个月也不胖也不长痘。但是2017年底做个项目天天三餐就吃“面包+花生酱”或者subway的三明治，或者蛋糕啊甜甜圈这种让人心情好的甜食，加上每天就睡俩小时。一个月后我都想扔了我的脸...全是痘，一个快30的姑娘在加州干燥而干净的环境中，油光满面，凹凸不平，惨不忍睹..... 蓝后，我就回中国过元旦了。老家东北，吃饭状态就是重盐重油，大鱼大肉，一日三餐，米饭馒头... 回家三个星期，一点没运动，正常吃家里的三餐，主食没断过（偶尔为了多吃肉而少吃了一点主食也能吃一碗半米饭）。 之后，容光焕发...还瘦了3斤... 原理我看到过一个链接，大概就是这么个意思。很普遍，不是只有我一个人。https://m.douban.com/note/249428067/ 现在偶尔我也会连续三四天只吃“面包+花生酱”的搭配（方便，好吃，就是不健康），而且一口气（不是一天，就是分分钟），我能吃一长袋切片约三斤半的面包+两大瓶花生酱+两包泡面+四包奥利奥饼干+一桶冰淇淋+各种软糖硬糖碳酸饮料。 我这种叫神经性暴食症，当然随之而来的就是厌食症。 我要不是觉得健康重要就去做大胃王了... 这个就不展开了有空聊。 反正吃完当天皮肤就不好了。 解决办法就是，低碳水素食+跑步五公里，坚持两天我就能明显变好。 低碳水素食最好办法就是smoothie，加香蕉的碳水都无所谓，吃一盒无糖酸奶也不要紧，但不能觉得撑。然后睡足7个小时（我平时只睡四个半小时）。 这叫做救急。不是根治。 之前身体的损伤是无法瞬间弥补的，尤其过了40岁。 切勿暴饮暴食，任何东西吃适量便好。 暂时更新完毕。 如果有新的内容会及时更新。也希望大家广泛提供意见与建议～

菜谱创建时间：2017-10-24 09:47:36