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Keto Diet 生酮饮食计划及菜单(随时更新)

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作者: Kauchy
【Ketogenic Diet】又叫做【生酮饮食】,是通过把饮食结构调整为: 脂肪Fat:75% 蛋白质Pro:20% 碳水化合物Carb:5% 来模拟人体“饥饿绝食”状态,通过极少的碳水摄入,使身体被迫从“燃烧糖碳供能”改成“燃烧脂肪供能”。 这就说明这种饮食方式与传统意义上的“健身饮食”背道而驰,毕竟因为健身,好不容易把饮食结构调整为少油少糖少脂肪,现在要改成另一种极端了。 其实Keto里最重要的事情就是: 1.完全降低碳水摄入。 2.控制蛋白质摄入。 3.在此基础上补充健康脂肪供能。 蛋白质控制是因为在碳水化合物不足的情况下,多余的未被消耗的蛋白质会转化成糖原,再次变成脂肪回到非酮状态。 碳水的摄入就有很多,比如正常的非正常的主食(米和面),绿色蔬菜,水果(尤其是甜的水果),坚果,牛奶酸奶,糖,蜂蜜等等。 可以吃的脂肪来源: 1.油:椰子油、牛油、猪油、黄油、酥油、橄榄油。(一切种子类油都尽量不要吃) 2.肉:五花肉、三文鱼、肋排、内脏、猪蹄、牛尾、蹄膀、肘子。 3.坚果:夏威夷果、核桃。 Keto是我认识的一个朋友,介绍给我一些营养师、教授(我原来想学这个专业但没学成),然后逐渐了解这些知识,并不是百度Google来的。 想尝试的原因无非就是之前锻炼的时候舍不得吃脂肪,吃多了甜食脸上长疙瘩。 合理的规划与尝试是对身体更好的负责。 我开始以为,天道好轮回,终于可以吃红烧肉了!!不加糖的也行! 然而事实说明,在热量控制的情况下,我不得不降低饮食量,因为油脂供能非常高。 而且!并不是要吃所有油脂! 一定要健康油脂! 然后就是要我拒绝任何甜味的水果!苹果、葡萄、香蕉、梨、荔枝、甜瓜.... 任何甜味都不要摄入。 甜会增加人对甜食的欲望,然后就变成了循环:吃了甜、还想吃甜、不停想吃甜.... 我费了很大劲保持地健身饮食,现在来记录自己Keto饮食,在身边有个专业Keto营养师的情况下,争取给大家报告: 1.适合Keto的菜谱 2.自己的感受感觉 3.分享一些意见与建议 【Keto Diet并不是一个健康者可以长期(5年以上)使用的饮食计划——我的伙伴、Keto亲试者前NYC教授Peter】 【如果有身体疾病,请不要尝试】 【会不定时更新】

用料

Keto Diet 生酮饮食计划及菜单(随时更新)的做法步骤

步骤 1

这是某天搭配出来的早餐、午餐、晚餐。我是先搭配好然后再吃的。加热会使营养流失是肯定的,尽量原生就好。

步骤 2

会发现午餐和晚餐几乎没有蔬菜。原因是吃了蔬菜就会很饱,如果不摄入这么多油脂,就只能喝油了。

步骤 3

这个是最终营养比例,如果是当天有健身举铁,我会把蛋白质提高到85g,脂肪提高到130g,碳水提高到15g。 这个食谱当天总摄入:1390kcal,在我的热量范围内!

步骤 4

早餐最喜欢的【芝士蛋】:1-2个鸡蛋,一片奶酪(好的奶酪没有碳水),一些蔬菜(一点点)。 平底小煎锅鸡蛋摊开,放一些蔬菜,盖一个奶酪,然后盖上盖子,把蔬菜沙拉准备好后奶酪就化了,出锅或者对半折叠一下!

步骤 5

一般早餐会准备一个【蔬菜沙拉】,菜是超市买来的成袋的混合蔬菜沙拉,放一些火鸡胸肉或者三文鱼。开心的时候放些牛油果~

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步骤 6
步骤 6

午餐晚餐最完美的【清炖排骨】,喝点排骨汤,吃点排骨,这个世界都会美好的。 做法:冷水排骨中大火煮开,煮出血水后捞出温水冲干净;排骨放锅里,放热水没过排骨,放葱段、姜片、八角、香叶,不用放盐,煮个一个小时。 煮好的排骨可以蘸蒜酱(酱油加蒜蓉)、蘸椒盐、蘸葱油。汤喝的时候再放盐~

步骤 7

肉类【炖鸡腿】 做法:冷水放鸡腿大火水开,煮出血水后倒掉水,温水冲干净浮沫;鸡腿在锅里,放温热水没过鸡腿,中火,放姜片(选放八角香叶),如果放干香菇提前泡好,一勺酱油,一勺老抽,适量海盐。小火咕嘟嘟咕嘟嘟20-60分钟~ 完成!

步骤 8

海鲜类【蟹味菇爱上虾】: 150g蟹味菇,222g(0.49bl)虾,200g的排骨汤或者清水,一些姜片。 我放的清水与25g猪油(排骨汤上面的一层)。 TOTAL: 碳水:4.9g(4%) 脂肪:32g(61%) 蛋白:41.2g(35%) 阴天一碗暖暖的汤,简直不要太好!

步骤 9

【Bullet coffee防弹咖啡】 很多人在劝我喝一些防弹咖啡,其实这种配比很简单: 【一杯咖啡+30g健康油脂】 一、大部分选择【15g黄油+15g椰子油/MCT油】,热量大概在【270kcal】左右。 需要用到搅拌机乳化或者大力摇... 二、或者大家可以选择口味稍好的【30g稀奶油】,热量在【100kcal】左右。优点是不需要乳化,味道不错。缺点1:会有少量碳水(稀奶油30g大概有0.9g碳水);2:油脂含量不高,大概在一杯11gFat的量。

步骤 10

【纤维绿】: 主要是防便秘 不喜欢吃绿色蔬菜的人一大杯也没什么问题 健身者可以加一点香草味的蛋白粉作为蛋白补充物 马拉松训练者可以加香蕉 【做法】: 绿色叶子蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、生菜、莴苣叶...)、柠檬汁(喜欢就多加,不喜欢少放一点没有酸味)、水。 然后在破壁机搅拌。 【注意】 1.不要加入油脂,任何油脂都不要加入,想喝油脂类的分开摄入。 2.要保存菜渣,一起喝,不要那种榨汁机过滤机。 3.开始会比较难喝,但是慢慢就会习惯的。

步骤 11

【免疫紫】: 主要成分是莓果,莓果可以补充花青素酚酸黄酮类化合物,保证免疫系统的正常运行,抗氧化还补充VC。 【做法】: 浆果类/莓果类,比如樱桃、蓝莓、覆盆子、黑莓、草莓、红莓、红醋栗、枸杞等等,新鲜或者趁新鲜冷冻的(美国超市经常卖一大包冻水果块)。然后搅拌机,搅啊搅啊,觉得干就放清水或者红茶,超好喝。 【注意】: 1.早晨喝最好,吃花青素也尽量在早晨; 2.因为挺甜的,少喝一点,否则就会停不下来; 3.请不要加入不是这个颜色的蔬菜,颜色会很丑。 4.冷藏冷冻保存皆可。

步骤 12

【生酮米饭替代物——菜花米】 这个菜花米在美国很多超市都有卖,我问过几个健身的帅哥美女,他们说,即使不是健身或者生酮,注重健康和年纪稍长的人,都会选择性吃菜花米。 菜花米自己也可以做,就是cauliflower(白色菜花不是西兰花)用搅拌机、blender、粉碎机这种机器,低速、多次,打碎成颗粒(不是粉末或者糊糊)。超市一般用菜花梗,自己家里用菜花的“花”更好做。 注意:自己家里做,花和梗要分开打碎,否则花成了沫沫,梗还是块块... 下厨房sunny姐有这个食谱,大家去搜搜看~(我超喜欢她)

步骤 13

【生酮的咖喱(应急)】 原料: 咖喱粉(我喜欢红咖喱) heavy cream 奶油 无糖椰浆 孜然粉 smoke paprika烟熏甜椒粉 盐 黑胡椒 咖啡 做法: 咖喱粉20g-50g看自己口味(区间很大),加200g的heavy cream,40g的无糖椰浆,5g孜然粉,8-15g的smoke paprika,开始煮,小火煮到全都融为一体,加盐、黑胡椒,然后加一点点咖啡。咖啡可以是espresso的浓咖啡,5ml左右,也可以是速溶黑咖啡3g左右,尝不出咖啡味的放心。 然后咕嘟咕嘟咕嘟嘟,加一点点黄油和鱼胶原蛋白(代替了淀粉),但是其实....我觉得不加味道会更“咖喱”一些。 【用途】 楼上的菜花饭其实并不好吃,尤其是手残的(所以我没给炒饭配方,每个人都多少有对米饭的向往) 这个时候,配热乎乎的咖喱!重口味的酱!咖喱菜花饭就会非常好吃~

步骤 14

【生酮卷饼基础版】 请用低碳水卷饼 我买的一张大饼90kcal只有4g净碳水,非常开心 做法: 1.饼上放一个鸡蛋打散,微波炉1-1.5分钟全熟; 2.一小勺蒜蓉辣酱,一小点孜然粉; 3.卷馅就可以吃了... 馅料内容推荐(单独/组合): 1.生菠菜叶子或羽衣甘蓝 2.生/熟卷心菜 3.牛油果 4.熟的鸡肉 5.奶酪 6.炒好的牛肉馅

Keto Diet 生酮饮食计划及菜单(随时更新)的小贴士

我会陆续发一些我自己的饮食搭配和做好的菜。 【Keto初期便秘怎么办】 因为生酮初期非绿色蔬菜少,米面纤维少,是肯定会便秘的。 我采取的方法如下: 1.每天早起刷牙后、喝水前,吞一勺椰子油,而且椰子油对牙齿也好。 2.每天睡前或者晚上刷牙后,喝一勺椰子油。 3.吃适量纤维素,比如纤维粉、菊粉等等,配合蛋白质喝足量的水。 4.多运动,走走路,没事跳一跳,肠胃活动一下,会有所改善。 5.定时喝水,每天至少2000ml的水不要偷懒,每两个半小时150ml的状态。 6.谢谢有个朋友留言,所以补充一条:绿叶蔬菜、低碳水高纤维蔬菜,应该多吃一些,里面很多碳水都是纤维碳水不要担心! 【Mar.12, 2018更新很长】 【低碳后回复正常碳水、摄入过多碳水、吃了较多甜食后,脸上就长痘长闭口痤疮啥的,为什么?】 有个朋友因为脸上长痘痘,去医院看,医生就说,断了甜巧克力吧。 我呢,喜欢吃辣,四川重庆重辣火锅我能连续吃一个月也不胖也不长痘。但是2017年底做个项目天天三餐就吃“面包+花生酱”或者subway的三明治,或者蛋糕啊甜甜圈这种让人心情好的甜食,加上每天就睡俩小时。一个月后我都想扔了我的脸...全是痘,一个快30的姑娘在加州干燥而干净的环境中,油光满面,凹凸不平,惨不忍睹..... 蓝后,我就回中国过元旦了。老家东北,吃饭状态就是重盐重油,大鱼大肉,一日三餐,米饭馒头... 回家三个星期,一点没运动,正常吃家里的三餐,主食没断过(偶尔为了多吃肉而少吃了一点主食也能吃一碗半米饭)。 之后,容光焕发...还瘦了3斤... 原理我看到过一个链接,大概就是这么个意思。很普遍,不是只有我一个人。https://m.douban.com/note/249428067/ 现在偶尔我也会连续三四天只吃“面包+花生酱”的搭配(方便,好吃,就是不健康),而且一口气(不是一天,就是分分钟),我能吃一长袋切片约三斤半的面包+两大瓶花生酱+两包泡面+四包奥利奥饼干+一桶冰淇淋+各种软糖硬糖碳酸饮料。 我这种叫神经性暴食症,当然随之而来的就是厌食症。 我要不是觉得健康重要就去做大胃王了... 这个就不展开了有空聊。 反正吃完当天皮肤就不好了。 解决办法就是,低碳水素食+跑步五公里,坚持两天我就能明显变好。 低碳水素食最好办法就是smoothie,加香蕉的碳水都无所谓,吃一盒无糖酸奶也不要紧,但不能觉得撑。然后睡足7个小时(我平时只睡四个半小时)。 这叫做救急。不是根治。 之前身体的损伤是无法瞬间弥补的,尤其过了40岁。 切勿暴饮暴食,任何东西吃适量便好。 暂时更新完毕。 如果有新的内容会及时更新。也希望大家广泛提供意见与建议~

菜谱创建时间:2017-10-24 09:47:36
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