早餐（第1部分/共4部分）： 枸杞小米大黄米粥2小碗（小米20克，大黄米10克，枸杞子10克） 小米、大黄米放8倍水中，煮沸后小火煮15分钟，再加入枸杞继续煮5分钟，即可食用。大黄米如果当地买不到，可以网购，或换成等量糯米。但糯米最好先泡一下，没有大黄米那么好煮。
早餐（第2部分/共4部分）： 较小馒头1个或大馒头半个（熟重80克）；
早餐（第3部分/共4部分）： 脱脂奶蒸蛋羹（脱脂奶100克，中等大鸡蛋1个60克）； 鸡蛋打入大碗中，用脱脂奶替代水，搅匀鸡蛋，加0.5克盐或鸡精，滴几滴香油，蒸6-8分钟，再于蒸锅里焖几分钟，即可取出食用。或者碗上面加个盘子，直接放入微波炉，中高火2分钟，解冻档3-4分钟（具体根据微波炉的功率而定），凝固时即 可取出食用。
早餐（第4部分/共4部分）： 香油拌胡萝卜四川泡菜（30克，香油2克）
上午点：麦维面包30克，葡萄干15克。 所谓麦维面包，是注明添加了B族维生素的面包。如果没有的话，用配料中加牛奶或奶酪的 切片面包也可以，30克相当于1片。15克葡萄干相当于1小把的量。
午餐（第1部分/共4部分）： 餐前先喝半碗山楂苹果大枣汤（苹果100克，大枣20克，山楂肉5克）； 苹果去核切块，山楂和大枣去核，加入100克（半杯）水，放入电压力锅煮10分钟，待恢复常压后即可食用。或者用砂锅小火炖30分钟。苹果质地软烂、颜色变黄、香气浓郁则最好。不要加入任何糖和蜂蜜。
午餐（第2部分/共4部分）： 大米糯米饭半碗（精白米25克，糯米25克） 和煮普通大米饭一样，只是把一半大米换成糯米，如果糯米提前浸泡2小时则效果更好。需要注意的是，糯米饭必须要趁热食用才特别容易消化，冷后则不适合消化不良的人。
午餐（第3部分/共4部分）： 咖喱炒鸡丁（鸡胸肉50克，洋葱50克，土豆丁50克，嫩豌豆20克，橄榄油8克，咖喱粉1克） 鸡胸肉、洋葱、土豆切；速冻豌豆化冻。土豆先用微波炉加热3-4分钟，使其半熟；不粘锅中放油，加一半咖喱粉，先炒洋葱和鸡丁，到洋葱透明出香味，加入土豆和豌豆一起翻炒，再加一半咖喱粉和少量盐，最后用1汤匙水溶解鸡精，撒入锅中，混匀后即可盛出食用。
午餐（第4部分/共4部分）： 芝麻酱拌焯菠菜（菠菜120克，芝麻酱10克，生抽酱油4克）。
下午点：葵花籽仁20克（约2平汤匙）。
晚餐（第1部分/共4部分）： 餐前先喝半碗山楂苹果大枣汤（苹果100克，大枣20克，山楂肉5克）；
晚餐（第2部分/共4部分）： 粳米糯米饭 半碗（粳米25克，糯米25克）；
晚餐（第3部分/共4部分）： 排骨炖藕（带骨猪大排100克，藕100克，胡萝卜30克）； 排骨沸水焯去腥味，放电炖锅或砂锅中，加姜片和花椒粒，慢炖1小时，加 入藕块再煮20分钟，最后加入胡萝卜焖5分钟，加盐调味即可。至少选择排酸肉，如果选择 无公害或有机认证的肉最为理想
晚餐（第4部分/共4部分）： 鸡汤煮小白菜（鸡汤100克，小白菜150克，胡椒粉少量）
夜宵：酸奶1小杯（100克）
饮料：淡柠檬水（1片柠檬泡1大杯水的浓度），随意饮用。