D1。21天减重食谱（自用记录）

作者： 莫踏卿

减重方子来自营养师陈伟。据说21天高蛋白食谱能减重8斤，我来记录一下自己的减重过程及食谱。 几个注意事项： 1、蛋白粉：据说含量要超85%的，可以搜乳清蛋白关键词，或者某舒马特、汤c倍健、中粮这几个牌子。我因为已经买了山mu的奈氏力斯，就暂时不换了。 2、膳食纤维粉：可以是菊粉、瓜尔胶、燕麦纤维或者洋车前子壳粉。 3、这是一个高蛋白减重食谱，所以蛋白粉量吃的比正常多，问过老师，正常成年人是可以这么吃的。 4、用量都是适用于女生的量，胃口小，菜量可以再减一个50g。饭量大或者男生可以增加50g。

用料

• 全天的食材量
• 膳食纤维粉 10g×2
• 复合维生素 1粒×3
• 深海鱼油 1粒×3
• 蛋白粉 200-250ml水冲调×2
• 橘子/橙子 一拳
• 西兰花 200g
• 生米 25g
• 牛排/鸡胸肉 100g
• 玉米 一拳
• 生菜 250g
• 鳕鱼（去皮吃） 150g
• 普通油（炒菜用） 不超过3g
• 蒜瓣 5瓣
• 橄榄油（煎牛排用） 1g
• 蒸鱼豉油 2g
• 蚝油 5g
• 黑胡椒 适量
• 盐 适量

D1。21天减重食谱（自用记录）的做法步骤

步骤 1

早餐 蛋白粉约2勺（每个牌子比例不同），反正水要保证在200-250ml。 膳食纤维粉10g 复合维生素1粒 深海鱼油1粒

步骤 2

上午加餐：橘子或橙子，自己的一个拳头👊大小

步骤 3

午餐： 先吃菜，再吃肉，最后吃饭 1、蒸/煮米饭 （可以提前多烧一点，放冰箱冷藏，不然这点量不好做） 大米25g（男生50g），加入等量水，其实就一口米饭。 2、蒜蓉炒西兰花 250g西兰花，（图片里是250g差不多半朵西兰花，烧出来蛮多的，我吃不完，胃口小可以减少到200g），掰成小朵，洗净，焯水到八分熟后，捞出沥干，热锅，冷油2g，放入蒜四瓣，放入焯水后的西兰花翻炒几下，出锅前加入2g盐，少量黑胡椒就好啦。 3、煎牛排 100g牛排就一点点，提前份量分袋装，腌制好，放冰箱，用的时候拿出来就很方便。

步骤 4

下午加餐：同早餐。

步骤 5

晚餐： 1、水煮玉米一拳头大小 2、白灼生菜 生菜250g（根据胃口大小增减） 洗净切大片，水煮30s 捞出沥干 起锅烧油 加1个蒜瓣 加入生菜清炒 +生抽2g+耗油g+少量水 出锅。 3、清蒸鱼 鳕鱼或其他鱼块，150g 加入蒸鱼豉油2g+耗油2g 蒸锅烧水， 水开后蒸5分钟，别开盖，闷2分钟。 鱼皮丢给猫吃。

展开全部

步骤 6

步骤 6

睡前加餐： 深海鱼油+复合维生素各一粒。（图懒得弄了，看字）

菜谱创建时间：2024-03-14 12:13:52