早餐7点~8点 素蒸饺100克,鸡蛋1个,番茄蘑菇汤1小碗 加餐10点左右 鲜黄瓜汁或西瓜汁1杯,小蛋糕1块 午餐12点~12点半 米饭100克,土豆炖牛肉1份(牛肉100克),黑木耳炒黄花1份 加餐15点 牛奶250毫升,红枣4颗 晚餐18点半~19点 馒头100克,清炒西蓝花1份,大蒜鱼头豆腐汤1碗(鱼头1个)
黑豆饭 原料:黑豆、糙米各50克。 做法:❶ 黑豆、糙米洗净,放在大碗里泡几个小时。❷ 将黑豆、糙米、泡米水,一起倒入电饭煲焖熟即可。 功效 糙米表皮含有大量的B族维生素。准妈妈可经常食用,做到营养均衡。
大蒜鱼头豆腐汤 原料:鲢鱼头1个,大蒜50克,豆腐200克,盐适量。 做法:❶ 大蒜洗净,去皮;鱼头洗净。❷ 豆腐、鱼头分别入油锅煎香。❸ 将煎香的豆腐、鱼头与大蒜一起放入锅内,加适量水,小火煲半小时,加入盐调味即可。 功效 鱼头富含卵磷脂、蛋白质、脂肪、钙及维生素B1等,大蒜鱼头豆腐汤是一款孕期好食谱。
花样主食 豆角焖米饭 原料:大米100克,豆角6个,盐适量。 做法:❶ 大米洗净;豆角择洗干净,切丁,放在油锅里略炒一下。❷ 将豆角丁、大米放在电饭煲里,加入比焖米饭时稍少一点的水焖熟;可根据个人口味适当加盐调味即可。 功效 豆角含有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素B2等营养素。对宝宝神经、皮肤的发育非常有帮助。
美味汤羹 鸭肉冬瓜汤 原料:鸭子1只,冬瓜50克,姜片、盐各适量。 做法:❶ 鸭子宰杀,处理干净;冬瓜洗净,去瓤,去皮,切厚片。❷ 鸭子放冷水锅中,用大火煮约15分钟,捞出,冲去血沫,放入汤煲内,倒入足量水,用大火煮开。❸ 放入姜片,转小火煲90分钟,倒入冬瓜,煮软,加盐调味即可。 功效 鸭肉含较多蛋白质,冬瓜含钠量低,二者搭配食用,可利湿消肿、消暑降压,还有益于心脏健康。
红枣莲子粥 原料:大米80克,红枣3颗,莲子6颗,蜂蜜适量。 做法:❶ 大米淘洗干净;红枣洗净;莲子用温水泡软,去心。❷ 将大米、红枣、莲子放入锅内,加适量水,大火煮开,转小火熬煮成粥,调入蜂蜜即可。 功效 此粥富含碳水化合物,滋补强身,养胃健脾,还可防治缺铁性贫血。
土豆炖牛肉 原料:牛肉300克,土豆200克,盐、葱段、姜片、料酒各适量。 做法:❶ 将牛肉洗净,切块;土豆洗净,去皮,切块。❷ 油锅烧热,放入葱段、姜片、牛肉块炒香,加盐略炒,加开水,大火烧开,撇去浮沫。❸ 改用小火焖至牛肉快烂时,加土豆块、料酒,继续焖至牛肉软烂即可。 功效 牛肉含高质量的蛋白质和人体必需的氨基酸,也富含矿物质和维生素。
猕猴桃酸奶 原料:猕猴桃1个,酸奶100毫升。 做法:猕猴桃清洗干净,切成两半,用勺子挖出中间的果肉,放入酸奶杯中即可。 功效 猕猴桃含有丰富的维生素C,而且酸甜可口,可促进准妈妈食欲。酸奶也有助于消化。
滋补粥 莴笋猪肉粥 原料:莴笋、大米、猪瘦肉各50克,料酒、盐、干香菇、葱花各适量。 做法:❶ 莴笋去皮、洗净,切细丝;干香菇泡发,洗净切丁;大米淘洗干净;猪瘦肉洗净,切成末,放入碗内,加适量料酒、盐,腌10分钟。❷ 锅中放入大米,加适量水,大火煮沸,加入莴笋丝、猪肉末、香菇丁,改小火煮至米烂时,加盐、葱花搅匀即可。 功效 莴笋含膳食纤维、钾、钙、磷、铁等,具有缓解孕期水肿的功效。
营养热炒 熘肝尖 原料:鲜猪肝150克,胡萝卜片、黄瓜片、料酒、白糖、酱油、米醋、盐、花椒油、葱花、姜末、蒜片、干淀粉各适量。 做法:❶ 猪肝洗净、切片,加盐、料酒、干淀粉拌匀,入油煎炸,捞出;取小碗,加入料酒、酱油、白糖和干淀粉,兑成芡汁。❷ 油锅烧热,用葱花、姜末、蒜片炝锅,烹入米醋,下胡萝卜片和黄瓜片煸炒片刻;再下入猪肝片,加入芡汁,淋花椒油拌匀即可。 功效 猪肝中营养素的含量高于猪肉,食用猪肝可以防治妊娠期间的贫血。
健康饮品 冬瓜蜂蜜汁 原料:冬瓜300克,蜂蜜适量。 做法:❶ 冬瓜洗净,去皮,去瓤,切成块,放入锅中煮3分钟,捞出,放入榨汁机中加适量温开水榨成汁。❷ 加入蜂蜜调匀即可。 功效 些饮可帮助准妈妈淡化色斑。冬瓜还能有效去水肿,让准妈妈既健康又美丽。
含有淀粉的蔬菜,如土豆、芋头、山药等必须熟吃,否则其中的淀粉粒不破裂,人体无法消化;含有大量的皂苷和血细胞凝集素的扁豆和四季豆,食用时一定要熟透变色;无论是凉拌还是烹炒,豆芽一定要煮熟才能吃 十字花科蔬菜,如西蓝花、花菜等含有丰富的膳食纤维,汆烫过后口感更好,也更容易消化;菠菜、竹笋、茭白等蔬菜含有较多的草酸,而草酸会干扰人对钙的吸收,汆烫一下可以去掉 一部分草酸;芥菜含有硫代葡萄糖苷,汆烫一 下,水解后生成挥发性芥子油,味道更好,且能促进消化吸收;而莴笋、荸荠生吃之前最好先削皮、洗净,开水汆烫后再吃 胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、大白菜心等蔬菜,富含水溶性的维生素C和 B族维生素,生吃不损失营养。生吃时最好选择无公害的绿色蔬菜和有机蔬菜。准妈妈可以自制蔬菜汁,也可以切块加上醋、盐、橄榄油凉拌