营养师详解备孕孕期饮食食谱

作者： 大宝栗子HappyLife

食 谱 解 析 1.能量及主要营养素需满足：全天达到目标能量（2250 千卡），三餐比例合理，三大产能营养素占总能量的比例达到要求，营养素实际摄入量和推荐摄入量基本吻合。 2.注意易缺乏营养素的膳食搭配：在保证三大产能营养素达标的前提下，特别关注了孕晚期容易缺乏的营养素，如钙、铁、硒、膳食纤维、叶酸（需额外补充）等。 3.关注不饱和脂肪酸的平衡：ω-3 系列脂肪酸在膳食中易缺乏，在全天食用油不超标的前提下，选择使用紫苏油、亚麻籽油，食用核桃、芝麻、榛子等，每周食用1～2 次深海鱼,畜肉总量不宜超标。 4.建议内地孕妇食用加碘盐：内地海产品来源不丰富，鼓励孕妇每周食用1～2次海鱼及其他海产品，食用加碘盐，在此基础上加上三餐食物中的碘元素，达到孕晚期碘元素的推荐量。 5.足量的膳食纤维：便秘是孕晚期易出现的问题,其中一个重要的原因是膳食纤维摄入不足，本食谱中含有丰富的绿叶蔬菜和粗杂粮，以满足膳食纤维的摄入量需求。 6.烹调方法：食谱中选用焯、拌、蒸、煮的方法，粗细、干稀、荤素搭配合理，食物不过度加工，使用不粘锅，减少食物营养素的损失。 7.食材种类齐全，安全、卫生、无害，选择应时应季的食物，建议多饮用温开水。

用料

• 水

营养师详解备孕孕期饮食食谱的做法步骤

步骤 1

早餐/ 薏仁山药籼米粥 主要原料[注]：薏仁20克，籼米15克，山药20克，红豆3克 做法要点[注]：需提前2小时将薏仁泡水。将籼米、红豆、薏仁煮成粥，待粥煮到八分熟时，放入山药煮熟即可。 葡萄干全麦面包 主要原料：全麦面粉60克，牛奶50毫升，葡萄干10克 五香鹌鹑蛋 主要原料：鹌鹑蛋30克 酱牛肉大拌菜 主要原料：酱牛肉20克，熟毛豆17克，黄瓜50克，紫甘蓝50克，橄榄油2毫升 做法要点：黄瓜搭配毛豆口感清爽，拌菜加工简单，营养丰富，非常适合孕妇早餐食用，可促进食欲。 上午加餐/ 酸奶 主要原料：酸奶200克 石榴 主要原料：石榴100克

步骤 2

午餐/ 香葱小花卷 主要原料：面粉85克，葱花10克，花生油2毫升 土豆胡萝卜炖鸡翅 主要原料：土豆60克，胡萝卜40克，鸡翅70克 做法要点：午餐选用鸡翅、胡萝卜和土豆炖制的方法，在提供能量的同时，丰富了优质蛋白质的摄入量。 豆干木耳炒菠菜 主要原料：木耳（干）3克 ，豆干20克，菠菜80克，紫苏油6毫升 西葫芦鸡蛋汤 主要原料：鸡蛋25克，西葫芦75克，香菜8克，香油2毫升下午加餐/ 牛奶+南瓜子 主要原料：牛奶200毫升，南瓜子15克

步骤 3

晚餐/ 红薯杂粮饭 主要原料：籼米35克，小米25克，红薯40克 蒸南瓜 主要原料：南瓜30克 河蚬子炒鸡蛋 主要原料：河蚬子80克，鸡蛋20克，韭菜50克，玉米油3毫升 做法要点：河蚬子炒鸡蛋很好地补充了锌和硒元素，烹调时不建议爆炒，一定要炒熟透，多放一点鲜姜去腥提鲜。 肉丝炒蒜苗 主要原料：瘦肉丝25克，蒜苗80克，花生油4毫升 青虾冬瓜汤 主要原料：青虾20克，冬瓜80克，香油2毫升 做法要点：如果想让虾仁的颜色变红，可带皮煮汤。 晚间加餐/ 火龙果 主要原料：火龙果100克

步骤 4

早餐/ 牛奶紫薯糊 主要原料：牛奶80毫升，紫薯50克 鸡蛋茴香软饼 主要原料：鸡蛋50克，茴香40克，全麦面粉50克，花生油3毫升 做法要点：特别推荐孕妇食用鸡蛋蔬菜软饼，蔬菜可以任意选择，把鸡蛋、蔬菜和面粉搅拌成糊状，用少许植物油润锅(建议使用不粘锅），面糊均匀地摊在上面，两面摊熟即可，非常软糯可口，好消化。 鸡丝拌豆苗胡萝卜 主要原料：黄豆芽40克，胡萝卜20克，青豆苗10克，鸡丝20克 酸奶 主要原料：酸奶100克上午加餐/ 香蕉 主要原料：香蕉100克 核桃+大枣 主要原料：核桃10克，大枣10克

步骤 5

午餐/ 猪肉韭菜包子 主要原料：面粉75克，猪肉馅40克，韭菜50克，香油3毫升 酸辣黄瓜条 主要原料：黄瓜条100克，彩椒20克，香油2毫升，辣椒3克 紫菜虾皮汤 主要原料：紫菜3克，虾皮3克，鸡蛋20克，橄榄油3毫升 煮玉米 主要原料：玉米80克下午加餐/ 苹果 主要原料：苹果 100克 酸奶 主要原料：酸奶100克

步骤 6

晚餐/ 绿豆杂粮饭 主要原料：绿豆20克，粳米20克，小米10克，燕麦10克 火龙果黄瓜炒虾仁 主要原料：火龙果50克，青虾100克，黄瓜80克，亚麻籽油6毫升 做法要点：火龙果在临出锅时放就可以。 蘑菇烧菜心 主要原料：蘑菇30克，菜心80克，虾皮3克，紫苏油5毫升 白菜丸子汤 主要原料：小白菜80克，瘦肉馅50克晚间加餐/ 金橘+苹果 主要原料：金橘40克，苹果50克 牛奶 主要原料：牛奶 200毫升 备注 全天用盐6克，饮水1500～1700毫升。

步骤 7

早餐/ 红枣杂粮粥 主要原料：燕麦20克，红豆10克，大大枣10克，粳米10克 白水煮蛋 主要原料：鸡蛋50克 山药豆沙包 主要原料：面粉50克，红豆沙30克，山药30克 做法要点：可以自己打豆馅，也可以买做好的豆沙，自己打的豆馅比较粗糙，买的豆沙甜度高。本食谱选用的是买来的豆沙，为了降低甜度，加了蒸熟的山药。和面时建议使用酵母，酵母可以去除部分谷物中的植酸，有保护 B 族维生素的作用。 芦笋酱肉拌甘蓝 主要原料：酱牛肉18克，芦笋40克，紫甘蓝50克，橄榄油3毫升 上午加餐/ 牛奶 主要原料：牛奶180毫升

步骤 8

午餐/ 红薯饭 主要原料：红薯70克，粳米53克 蒜蓉西蓝花 主要原料：西蓝花100克，大蒜10克，亚麻籽油8毫升 鲫鱼蘑菇炖豆腐 主要原料：鲫鱼80克，豆腐40克，蘑菇20克 萝卜羊肉汤 主要原料：羊肉片50克，白萝卜50克，香油2毫升 下午加餐/ 香蕉 主要原料：香蕉100克

步骤 9

晚餐/ 三鲜馅饺子 主要原料：面粉90克，虾仁20克，瘦肉馅20克，韭菜80克 紫菜虾皮汤 主要原料：紫菜3克，香菜13克，虾皮3克，香油3毫升 蒜蓉炒茼蒿 主要原料：茼蒿80克，大蒜8克，紫苏油3毫升 果仁胡萝卜拌菠菜 主要原料：花生10克，胡萝卜30克，菠菜100克，紫苏油2毫升晚间加餐/ 酸奶 主要原料：酸奶200克 柿子 主要原料：柿子200克 备注 全天用盐6克，饮水1500～1700毫升。

步骤 10

早餐/ 红枣牛奶燕麦粥 主要原料：牛奶100毫升，红枣10克，燕麦20克 做法要点：用热牛奶冲调燕麦。

菜谱创建时间：2023-01-18 01:53:32