谷物牛奶：1. 先将奶粉倒入大碗中，冲入半杯热水，放入即食燕麦；2. 再放入咖啡、蛋白粉，混匀； 1. 奶粉更加便于携带，也可以把 奶粉换成鲜牛奶；原味巴旦木可以用等量煮花生或榛仁替代。 2. 如有痘痘问题，建议食用不甜的早餐谷物片或即食燕麦片。 3. 如果有时间的话，用快煮/速食燕麦片煮几分钟也可以。先煮燕麦片，少放点水浓稠一些，煮好再加入奶粉冲调或直接加入室温的牛奶。 4. 除了纯燕麦片，即食型的早餐谷物片多半添加了少量糖或油，用它们冲牛奶千万不要再加入任何糖。 5. 对咖啡敏感的人，或者不喜欢黑咖啡苦味的人，可以直接把它省略掉。 水煮蛋1个 10 粒巴旦木 一个苹果或橘子
什锦饭：1. 燕麦米先泡一夜；2. 下锅前再加蒸谷米拌匀，电饭锅按米和水比例 1:2 蒸饭，高压锅则按米和水比例 1:1.6 蒸饭；3. 甜豌豆和鲜蘑菇丁也蒸熟4. 加酱牛肉碎，拌匀 5. 如果带饭，可提前一天蒸好米饭，准备好配料，食用之前把所有配料混匀，微波加热杀菌后即可食用 1. 用酱牛肉碎是为了方便制作和携带，加入各种配料之后可以几乎不放盐。如果自家能做炒鸡丁之类更好。松子仁也可以换成熟芝麻或开心果碎。 2. 小米提前浸泡半小时到一小时再和大米一起煮口感较好，便于用普通电饭锅制作。但如果需要严控血糖，建议不浸泡直接煮，质地略硬时血糖指数更低。3. 速冻甜豌豆、胡萝卜丁都不会因为冷藏过夜产生许多亚硝酸盐，第二天吃的时候再次加热也不会影响口感。
银耳西兰花：1. 西兰花洗净切成小朵，银耳洗净泡发后撕成小朵；2 . 在水里加少许香油，煮沸后放入西兰花和银耳，盖盖焖 1 分钟，再开盖煮 1分钟即可
燕麦米饭：1. 完整燕麦粒先浸泡 4 小时以上；2. 将泡好的燕麦粒和大米一起煮熟 1. 燕麦最好用完整燕麦粒或轻微磨皮的燕麦米，网上有售。前者需要提前浸泡4～8 小时，后者泡半小时到 1 小时就可以和大米一起煮。
牛肉炖菜：1. 干香菇泡发洗净和牛肉切、胡萝卜一起切块，准备好香料和所有配料；2. 锅中加水煮牛肉和香菇，以及加入料酒、姜、月桂叶、小茴香和酱油；3. 待煮熟后加入胡萝卜块和魔芋丝，再煮 8 分钟即可 2. 牛肉炖菜也可以一次多做一些，然后分成份冷冻或冷藏，每次取出一份加热食用。 烤鸡腿肉50g