全麦三明治：鸡蛋凉水下锅，煮沸之后立刻关火，盖盖子焖6分钟，立刻捞出放冷水中，吐司面包烤一下。2. 生菜洗净、切碎，煮鸡蛋切碎，加入胡椒粉、盐和少量香油调味 3. 最后，夹入切片的面包中即可 生菜可以换成其他喜欢的绿叶菜。 面包可以换成全麦馒头。坚果种仁最好选择蛋白质比较高的品种，如煮花生、甜杏仁、巴旦木等耐嚼的品种均可；夏威夷果蛋白质含量过低，最好不用。可以把全脂奶换成等量的浓豆浆（蛋白质含量不少于 2.9克/100克），但还要加上 200 毫克的钙片。 全脂牛奶 250 g 去壳开心果仁10 g
双色菜花：焯熟，加香油、香醋、盐、胡椒粉调成油醋汁拌匀即可 菜花和西兰花是蔬菜中营养素含量比较高的品种，膳食纤维也很丰富。菜花 烹调后不容易变色，非常适合用来做便当。午餐时先吃一半菜花，再开始吃米饭和虾仁。
茄汁虾仁：1. 虾仁洗净，用 1 汤匙料酒泡 5 分钟；2 . 加干淀粉吸干虾仁表面的水分，撒少量姜粉拌匀3. 不粘锅中放 1 汤匙油，放入少量葱花4. 将和虾和葱花翻匀，焖 2 分钟，撒入纯番茄酱翻匀，加盐调味即可。 橄榄油、辣椒油或提前炒过的葱油等 海虾仁可以换成河虾仁、鲜贝、蚌肉、皮皮虾肉等其他喜欢的水产食材。
二米饭：1. 先把小米和糙米浸泡 2~3 小时，确保它们充分吸水，然后蒸熟即可 牛奶咖啡
木耳小白菜杂煮：1. 锅中加水一碗，放切半的鸡心、水发木耳和姜片，煮 10 分钟 2 . 然后加入切片的豆腐和小白菜煮 3 分钟，加盐和胡椒粉调味，即可食用。 1. 可以换成其它绿叶菜。 2. 鸡心可以换成其它蛋白质丰富，味道鲜美的食材，比如鸡肝、鸡胗、鸭心、鸭肝、不吃内脏的话可以换成鸡腿肉或牛、羊肉。 3. 可以换成其它蘑菇类蔬菜 。 4. 杂煮可以做成火锅的形式。 5. 鸡心、豆腐或其它肉类每次吃的量比较小，买回家后可以切好，分成小份，分别装袋冷冻，每次取出一小包用来煮菜。 红豆紫米薏米粥 蜜桔