记录自用减脂餐

作者： 尉轻尘

根据本人以下条件定制： 1.中国胃，更能接受热食 2.朝九晚六低薪水上班族，中餐和晚餐只能在公司解决，买菜只能晚上捡剩下的，且需要放弃必须现做才好吃的食物。 像超市里卖的当日现做的嫩豆腐只能周末才能买到，螺蛳粉也只能周末中午吃。 得放弃现烤的面包/贝果、卷饼的饼皮、照烧鸡排的脆皮、清蒸鱼 3.厨艺差做饭慢，时间有限，得摈弃花大量时间处理食材的食物（如，需要去丝的荷兰豆） 4.坐标广东，能便宜买到巨好吃的丸子和小海鲜 5.工作日约健身课只能约晚上，且运动前必须吃点东西，不然运动时会头晕

用料

• 食材
• 鸡蛋 任意
• 各种青菜、剥下来的玉米粒 任意
• 水果 任意
• 广东丸子 任意
• 虾、花甲、鱿鱼章鱼 任意
• 鳕鱼、鲈鱼 半边
• 干香菇、裙带菜、包菜干、干木耳 任意
• 蘑菇 任意
• 豆肠、豆腐串、素鸡翅、豆皮 任意
• 泡菜 任意
• 主食
• 紫薯 每次半个
• 空心意面 每次一小把
• 淮山 1/4—1/2根
• 燕麦 （奶粉勺)两勺

记录自用减脂餐的做法步骤

步骤 1

早餐、晚餐： 热牛奶泡2勺燕麦，水果 比较饱的时候干脆就不吃早餐/晚餐 以下写的都是午餐食谱，如果当天晚上有运动的计划，就会加上晚餐

步骤 2

周一：早上蔓越莓奶酪+半个迷你贝果+牛奶，中午青菜土豆煎蛋 周二：早：蔓越莓奶酪+半个迷你贝果+牛奶 中：半个紫薯+五指毛桃5颗猪肉丸豌豆尖汤+5个饺子 晚：半个紫薯+溏心蛋 周三：猪肉丸西蓝花豆腐串麻辣烫+意面 周四：肉沫豇豆浇意面+闷包菜丝 周五：玉米粒虾仁番茄炒蛋浇意面，清炒莴笋丝，水煮西蓝花 周六：牛油炒青椒牛肝菌+西芹香菇煲仔饭 周日：同周六

步骤 3

周一：紫薯燕麦香菇上海青碎粥，青椒牛肝菌，干辣椒蒜蓉炒莴笋丝 周二：青红椒肉沫拌茄子，上海青盖燕麦香菇粥，青椒牛肝菌 晚上：（紫薯玉米粒)蔬菜水果沙拉拌（酸奶)+（溏心蛋) 周三：（紫薯玉米粒)蔬菜水果沙拉拌（酸奶)，虾仁、2颗丸子、上海青、1个豆腐串麻辣烫。 周四：咖喱玉米粒洋葱牛腩浇意面，西蓝花 周五：8个速冻饺子+迷你紫薯

步骤 4

周六：香肠酸笋木耳豆腐煲 周日：香菇青菜燕麦粥+肉末外婆菜。家常豆腐（周一吃），葱油黑木耳娃娃菜丝（周一吃） 周一：香菇燕麦粥，晚上：紫薯+溏心蛋 周二：意面，酸辣土豆丝+娃娃菜猪肉丸麻辣烫 周三：紫薯，水煎鳕鱼块，干辣椒蒜蓉莴笋丝 周四：饺子，水煮西兰花（晚上回家解冻鱿鱼，睡前腌制） 周五：烤鱿鱼，蔬菜水果沙拉，意面 周六：牛肉面+空心菜 周日：中午一半螺蛳粉，晚上一半螺蛳粉

步骤 5

周一：锡纸煎鸡腿肉（叉烧酱腌)闷蔬菜/瓜，全麦意面 周二：锡纸煎虾闷芹菜，全麦意面 周三：咖喱鸡炒饭 周四：烤牛肉包子，麻辣烫青菜丸子 周五：水饺，网纹瓜

步骤 6

周末：清蒸白鲳鱼，番茄虾仁，芝士烤南瓜 周一：水煮紫薯莴笋鸡蛋，番茄鸡丁拌鸡蛋碎 周二：花椒粉凉拌豆皮海带丝黄瓜，卤牛肉，皮蛋燕麦粥 周三：娃娃菜菠菜丸子麻辣烫，水煮紫薯鸡蛋 周四：烤西蓝花鸡腿肉，煮紫薯鸡蛋 周五：烤花菜鳕鱼排，煮紫薯鸡蛋

菜谱创建时间：2022-10-29 10:53:54