半熟红豆：红小豆加2倍的水浸泡过夜，加水用压力锅压或者小火煮30分钟或者微波炉高火煮8分钟。汤喝掉，豆子分装好放入速冻。
半熟绿豆：绿豆加5倍的水，沸水入锅，小火煮8分钟。汤喝掉，豆子分装好放入速冻。
禽肉：蒸10-15分钟 蔬菜：蒸5-6分钟
水油菜：锅里加一碗水，10克香油，中火煮沸后，加入菜翻炒，转大火盖上盖煮一分钟，开盖再炒一分钟。
木耳：木耳加水洗两遍，放冰箱浸泡4小时。取出洗净，沸水煮一分钟。
速冻豌豆、毛豆、玉米：大火蒸8分钟。
1、一周顺序可调换，一天顺序可调换，也可连续吃两三天。 2、一天需要额外补充1.6L水，饭前30分钟喝250-500ml水。 3、午餐晚餐要先吃一半的蔬菜，再两口蔬菜，一口蛋白质一口饭，多咀嚼，蔬菜要全部吃完。 4、饭后半小时不能坐下，做轻体力劳动或者散步。 5、吃完水果，酸奶要漱口。 6、补充复合维生素在餐中。 7、运动量少于30分钟，取消点心，大于1小时，加250ml牛奶或8克蛋白质