健康韩式拌饭

作者： 岚小新

已是五月不知你是否在伤悲？ 健康饮食健康瘦成为了越来越多人的生活关键词，其实提到减脂，最难的还是坚持。所谓“三分练七分吃”，不吃碳水水煮一切，不仅很难坚持，长期下来对身体也会有损害。减脂不是不吃而是健康吃，这道健康韩式拌饭，加入糙米，鸡胸替换五花肉，包含了丰富的蔬菜补充维生素、优质蛋白和健康粗粮，好吃又有满足感。 热量我已经帮你计算好啦，按照菜谱用量我这里计算的如下（可能有些许误差） 糙米+大米：143大卡 鸡胸：67大卡 鸡蛋：80大卡 胡萝卜：20大卡 西葫芦：10大卡 菠菜：14大卡 鲜香菇：13大卡 黄豆芽：24大卡 韩式泡菜：25大卡 韩式辣酱：65大卡 淀粉：35大卡 盐：0卡 黑胡椒：量少可忽略 芝麻：量少可忽略 共计约496大卡 总之是一顿500大卡左右吃饱吃好的健康餐！ 吃得满足可以帮助你保持健康乐观的心态，让你更有力量可以坚持运动、自己烹饪，形成健康的生活方式~

用料

• 糙米+大米 50g（143大卡）（1：1比例）
• 鸡胸肉 50g（67大卡）
• 胡萝卜 50g（20大卡）
• 西葫芦 50g（10大卡）
• 菠菜 50g（14大卡）
• 黄豆芽 50g（24大卡）
• 鲜香菇 50g（13大卡）
• 韩式泡菜 50g（25大卡）
• 韩式辣酱 30g（65大卡）
• 鸡蛋 1个（80大卡）
• 淀粉 10g（35大卡）
• 盐 适量（0卡）
• 黑胡椒 适量（量小忽略）
• 芝麻 适量（量小忽略）

健康韩式拌饭的做法步骤

步骤 1

准备食材如图，如图是我按配菜50g称量的食材。 注意： 1.图中大米糙米我准备了150g，50g做米饭不现实，所以可以多煮一些，然后按照每次食用100g米饭的量取用就可以。 2.鲜香菇和干香菇热量差异大，这里50g指的是鲜香菇哦~

步骤 2

糙米提前浸泡一晚，和大米混合淘洗干净，煮成糙米饭。 所有蔬菜洗净。 西葫芦、胡萝卜切丝。 香菇切片。 菠菜、韩式泡菜切段。 黄豆芽择去多余须芽。 每种蔬菜的热量都不高，如果觉得称量太麻烦，可以用拳头大小计算，差异不会太大。

步骤 3

鸡胸肉斜片成薄片。 我用的是鸡小胸，刚好50g。 撒上一点盐和黑胡椒，10g淀粉，一点水抓拌成下面的状态。腌制15分钟。

步骤 4

鸡蛋一个，冷水入锅煮4分钟焖4分钟，取出放入冷水再去壳，做成溏心水煮蛋备用。

步骤 5

所有蔬菜水开焯水。 根据自己喜欢的蔬菜脆度即可，几种蔬菜中很多能生吃，不用焯水太久。 黄豆芽4分钟。 胡萝卜、西葫芦1分钟。 香菇2分钟。 菠菜1分钟。 鸡胸肉下锅变白就捞出，这样超嫩滑。 传统的韩式拌饭中用煎过的五花肉一类的红肉，蔬菜用油炒，还会拌入芝麻油这样的高热量调味料，最后加入煎蛋，热量就会比较高。用鸡胸肉代替并且不加太多额外的调味料，蔬菜采用焯水的方式，换成溏心水煮蛋一样好吃，热量就降低很多。

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步骤 6

步骤 6

取100g糙米饭铺在碗底。 100g虽然不多，但是加上蔬菜拌匀会变成超大一份，非常有满足感了。 糙米的热量其实和大米相同，但是糙米含有的膳食纤维比较高，更高的纤维素意味着更强的饱腹感，更适合减脂人群。

步骤 7

码上蔬菜、鸡胸肉、溏心蛋，一下子就赏心悦目起来，吃得就更开心啦~

步骤 8

最后加上一大勺调味的韩式辣酱。要有更多仪式感可以装到裱花袋里挤个图案。 （我用的是韩式辣酱中的拌饭酱，就没有再加其他调味料，如果使用的是纯韩式辣酱可以根据口味再加点盐和糖。）

步骤 9

撒上芝麻，完成！ 这么一大份足够你吃饱。虽然比起传统版会没有那么香，但是作为减脂餐来说已经很丰盛啦。

步骤 10

想配上冰凉的碳酸饮料？ 打住！ 换成冰的无糖苏打水，切上几片柠檬，cool……

健康韩式拌饭的小贴士

1.称量是减脂餐初期必不可少却比较麻烦的步骤，可以采用一次称量分装的方法来保存食材，方便下次取用，提高效率。 2.比起传统韩式拌饭，这里口味上可能没有那么香，但是想想健康的自己这份饭就会变得很香了！调味不足可以稍加点盐和胡椒。

菜谱创建时间：2020-06-12 11:07:36