香蕉泥花生酱三明治（我的食欲稳定器）| 健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

更新：2.0版已更新在同名gzh和wb. 被大家做了这么久的稳定食欲神器居然连个菜谱都没有，我怎么突然想起来建个菜谱呢？ 因为，大概前两周左右的时间，我干了件极其没脑子的事，蠢到我现在都没准备好（不好意思）说，总之，破坏了我的食欲和弄得胃有点不舒服。 小龙问我晚饭想吃什么，我说只想吃面包抹花生酱加香蕉（前一阵根本没这想法啊），什么鸡肉蔬菜想起来就不想吃。 他说“想吃就吃呗，太瘦，需要点劲儿”。真的，现在很多女生的问题不是减肥，而是增强体质，提高摄入食物的质量。 然后我连着两天有一两顿没吃“正经”饭，因为我一想到香蕉泥花生酱抹面包就馋到不行，身体真的太神奇，它真的会告诉你它需要说明：高营养密度、体积小相对细腻好消化，又能补充能量。 第一天，四片全麦面包（就是我一直在实验的存粮哈），抹花生酱、杏仁酱、腰果酱，抹上熟透的香蕉泥（一定要熟透的），撒上海盐、肉桂粉，一边吃一边深深吸口气，旁边的小龙说“吃得爽吗？直喘气儿”。 胰岛素分泌后，皮质醇下降，心情突然变可爱了，trigger到负责传输饱感觉的激素分泌，人自然就不会馋了。 但胰岛素又不会像空嘴吃白糖一样疯狂上升，这个组合（有脂肪、蛋白质、纤维）在一起，还是属于中等升糖速度，既管饱又不会吃完有想昏睡的感觉。 吃完后，身心满足感，稳了，胃里不胀但是饱，不再想找别的吃的了，最好吃的“甜点”。 和吃一盆生菜叶子胃里胀的难受但不饱，完全相反。 真的，嘴馋时，胆大心细地吃，如果怕营养密度高的食物热量高而不敢吃，到头来，还是会不停地找零食吃，里外里热量并没少吃，还一肚子内疚感，这个内疚感真的要人命。 几粒葡萄干能解决的事，不敢吃，偏用菜叶子红薯解决，反而吃了更多热量更大体积。这就是理性和非理性的斗争。 不如，一开始就果断知道自己“缺嘴”了，大胆吃高营养高热量的食物，真的吃完就稳定了，没有那么多后续困扰。 大胆吃奶制品（希腊酸奶、茅屋奶酪）、花生酱、面包后，如果你发现，皮肤变得有光泽了（我现在低头看自己的腿就会有以前减肥时没有的光泽感），那就是往好的方向发展，真是再多化妆品也带不来的。 小龙他虽然从小饥一顿饱一顿没正经饭吃，但花生酱香蕉面包真算是日常标配了，能每天尝到甜味自然不会像从没吃过糖一样，突然吃到有甜味的东西就疯狂了。 而且，这个吃完，手脚暖和，和吃完草一样的沙拉后手脚冰凉真不是一感觉，他也是从小体质好，不怕冷。 还是那句话，对别人管用的东西，不一定对你管用，多细心观察自己吃完各种食物的反应。 ❣️分享一个小方法： 注意观察自己食欲的起伏时间线： 比如，观察刚吃完饭时，对食物的渴望程度，想象下现在再吃一大碗牛肉面怎么样？ 正常的应该是不想吃了，觉得再吃时负担。 过1-2小时后，再想想现在吃碗面条怎么样，看看现在自己对它的渴望值是多少，应该不会是刚吃饭时那么抗拒了，但也不会特想吃。 过3-4小时后，再想象吃一碗牛肉面怎么样？这时，可能渴望值会提高了，觉得吃点好像也可以有。 过6个小时后，可能就是“快给我一碗牛肉面吧”! 以此类推，这样就能知道，哦，原来我的食欲变化是有规律的，这背后是体内各种激素等变化的结果，要去学习自己的这种规律。 吃这个三明治也是一样的道理，观察吃多久后，对食物的渴望值会再次爬升，和吃别的食物对比一下，看吃什么最适合自己。 还有就是，这个吃完真的会开心。观察自己的心情是不是舒缓了，不皱眉头说话了，有心情开玩笑了。是不是头发不掉了，姨妈来得顺畅了。 最后，还是那句，这不是药，不是吃一顿就好了，可能刚开始吃都停不下来（如果是这样，更说明要警觉一下了，那是减肥减的太缺嘴了，想吃就吃吧，所以叫食欲稳定器呀，吃够了一阵后自然就不吃了）。 去我微博/公众号看看发病期的时间等相关内容，调整是需要时间的，吃一阵就会慢慢好了。

用料

• 全麦面包 随意，看个人需要，1-3片左右吧
• 无盐无糖花生酱 随意，把面包片抹匀就行
• 皮带黑点的熟香蕉 1根
• 粗海盐 一小撮
• 肉桂粉（选用） 一小撮
• 葡萄干（选用） 几粒

香蕉泥花生酱三明治（我的食欲稳定器）| 健康·三餐的做法步骤

步骤 1

吃法1：面包用微波炉加热15秒后，抹上花生酱+香蕉泥+粗海盐粒。 或面包+花生酱+粗海盐+肉桂粉。肉桂粉也会提高胰岛素敏感性，帮助营养去肌肉里。

步骤 2

吃法2（小龙推荐）：整条香蕉竖着切成两半（香蕉船一样）+花生酱+葡萄干。 小龙从小和他爸一起吃的吃法，说尤其冬天很享受。

步骤 3

吃法3（小龙推荐）：面包+花生酱+糖粉（白糖）。 我就不推荐这个组合了，对我来说太甜了。 图里是我厚切，撒肉桂粉的，太creamy了，牙齿碰到时、再一口切下去的感觉，太爽了。

步骤 4

吃法4：面包+花生酱+香蕉泥+枫糖浆（蜂蜜）

步骤 5

吃法5：面包+花生酱+香蕉+黑巧克力豆

香蕉泥花生酱三明治（我的食欲稳定器）| 健康·三餐的小贴士

自制无糖无盐花生酱方法：https://www.xiachufang.com/recipe/103955653/ 1，重点：一定要用图里一样的布满黑点的香蕉（但香蕉肉没黑）才最好吃，熟到用勺子一压就成细腻的泥状。最好是，香蕉泥用勺子背抹到能和花生酱融合在一起。 用没熟透的香蕉片会逊色很多。 2，面包可以用微波炉加热（软的口感），也可以用烤箱煎热（脆的口感）。我个人偏爱用软的面包吃这个组合，尤其是厚切最好吃。 面包一定不要从室温拿出来干吃，真的是太干了，一定要加热吃。 作品区厨友说的，热花生酱+冰箱里凉香蕉泥，太好吃了。 3，可以用一片面包做开放三明治吃，也可用两片面包夹着吃。 4，适合当早餐、当加餐。 当早餐时，配1个鸡蛋、牛奶（酸奶），顶到午饭没问题。 这种不饿是真的不饿，就是想起吃东西没多大兴趣那种，不是减肥时自己催眠自己的那种不饿。 5，花生酱抹不开的话，微波炉加热10秒。

菜谱创建时间：2019-07-15 06:59:55