今天午饭半个火龙果拌无糖酸奶
早餐是一个鸡蛋加一杯无糖酸奶加半根黄瓜
粉丝汤里面放了三个虾仁。几片黄瓜，还有木耳，香菇。
香煎三文鱼（用两片柠檬一汤勺料酒两茶勺盐和黑胡椒粉腌制2小时 鱼煎中火5分钟）烤芦笋烤胡萝卜（胡萝卜用盐水熬出水分，和芦笋一起撒盐，黑胡椒，放入烤箱230度烤20分钟。）
今天是苹果日，只可以吃苹果
凉拌南瓜藤
黑麦粥，还有煎蛋饼一节玉米，一个虾仁对半切，两片黄瓜。
午餐，水波蛋加上两片白灼生菜和八根秋葵只放了一些酱油调味，没有放别调料
烤贝贝南瓜，将半个贝贝南瓜切为四份，抹上盐和黑胡椒，烤箱220度预热，烤20分钟
鸡胸肉炒黄瓜，加了孜然提味，好吃
虾仁牛肉饼先用不粘锅煎至两面金黄，牛肉饼放入烤箱，230度烤十分钟，虾仁盛出，西兰花用盐水煮熟，老起，然后加一个煎蛋和一勺藜麦糙米饭
煎巴沙鱼柳和三只虾仁补充一下蛋白质，鱼柳用一点点酱油，料酒，生姜，葱段腌制20分钟，平底锅加少量橄榄油，油热后大火转中火，放入鱼柳，煎的过程中余柳会出水，也是中火煎干，然后翻面就可以了。腌制时的生姜，大蒜也可以到在里面一起煎，会有香味。
这个是两人份的汤，所以锅里放了三小碗水，拿出四颗潮汕牛肉丸，每颗切成四份，拿出一个大拇指大小的酸萝卜切薄片，将酸萝卜和牛肉丸放入水中（冷水放入）带水开放入切好的白菜等水再次沸腾，加入切好的大葱丝一分钟之后就可以喝了，嗯，这个是无油版本的，因为牛肉丸会自带一点点油脂如果觉得太清淡的话，可以在上面滴一点香油
五花肉绞成肉馅儿，芹菜，鸡蛋，酱油，盐，两张饺子皮中间抹一层肉馅，四周拧紧，不粘锅放入两面煎至金黄后加入一点水水不能莫过饼就薄的一小层。带水蒸干之后再复煎两面就可以了
鸡胸肉搅成泥，加入鸡蛋香菇小葱还有一点点淀粉，搅拌均匀，买一张豆腐皮摊开，将肉馅摊平，两头稍微匀出一些，然后卷起来，收口处放下面然后用牙签在豆腐卷上戳出一些孔通气，等蒸锅水开大火蒸15到20分钟，冷了之后切片，一份无油豆腐皮鸡胸肉卷就做好了
瘦肉西红柿炒西葫芦西葫芦切薄片，西红柿底部切十字，开水烫三分钟，剥皮切丁备用，锅中放入少量橄榄油，放入西红柿瘦肉丝中火炒制出汁，西红柿软烂，加入西葫芦大火翻炒一分钟，加入一碗骨汤中火收汁，从初后可以撒一点点黑胡椒调味也可以不放。
减脂鸡胸肉丸，鸡胸肉（两块儿）剁成肉饼加入青豆玉米粒，和一个鸡蛋搅匀，如果想要口感跟嫩一点，可以加一点点淀粉，加一茶勺的盐和黑胡椒，然后使劲搅拌，搅到出筋为止，锅内水开后，用手把一个个鸡胸肉丸子挤进去然后用锅铲背部搅两圈防止粘连就可以了，基本上煮个两三分钟就熟了，不需要熟，只需要定型的话直接进去，它变白立刻就捞起来就可以了，之后放冰箱冷冻保存，然后要吃的时候拿出来用锅蒸一下就可以了
学校食堂，早餐一般是一个水煮蛋一碟小菜和一份不加糖的粥
在食堂买一个鸡蛋。切碎。拌你喜欢的酱料。平铺在黑麦面包上，鸡胸肉丸切片挤上酱料夹入生菜铺到鸡蛋上再盖上另一半面包就好了
一块120克的鳕鱼，解冻后拿料酒，大蒜，姜片腌制15分钟，水开后蒸15分钟，正好后滴入味极鲜酱油
扇贝肉解冻清洗，放料酒，姜蒜腌制15分钟，倒掉料酒，姜蒜换上新的蒜蓉，水开后大火蒸15分钟，然后淋上蒸鱼豉油，也可以蒸的时候放上泡好的粉丝一起蒸
一片大白菜，半个西兰花，还有掌心大小的南瓜，然后可以配上一个鸡蛋，一份牛排。
好久没更新了，今天更新一下。午饭便当。藜麦糙米饭。三颗圣女果。拳头大小的西蓝花一颗。西兰花煮熟淋上一点点酱油。豆腐干也是煮熟，鸡胸肉用小苏打，玉米淀粉，黑胡椒粉，盐大蒜腌制15分钟。如果是一整块鸡胸，把它分成两个薄片。大火热锅两分钟，用不粘锅的话就可以不用放油。大概一面煎两到三分钟兰，如果不知道有没有熟用刀切开看一下。锅内倒一些橄榄油，放入洋葱爆炒，然后和撕下的鸡肉搅拌均匀。
今日的中午减脂便当是一条巴沙鱼。大概有六片南瓜。一小把芹菜。还有随意一种绿叶蔬菜，再加一份黎麦糙米饭。龙利鱼用料酒生姜盐黑胡椒腌制。如果想做蒸的版本的话，将盐和黑胡椒换成蒸鱼豉油，大火锅中滴入橄榄油。锅热两分钟之后放入腌制十到15分钟的鱼块儿，煎至金黄后，转中火。翻一面继续煎。两面金黄就可以了。芹菜和另外一种绿叶蔬菜拿水焯一下，滴入酱油。南瓜可以选择蒸或者也是水煮一下。
嫩豆腐切块，两片腊肉切丁，虾仁用蚝油与料酒腌制15分钟，锅中加入开水，水开后放入蒸锅蒸十分钟，撒入葱花再蒸30秒，取出后淋入一点点酱油就可以了。
用不粘锅无油干煎豆腐。撒上盐，黑胡椒，花椒粉。滴几滴橄榄油，然后放入芦笋翻炒撒入盐和黑胡椒粉。
这是瘦了5斤的奖励餐，全麦面包配低卡芝士。上面撒上盐和黑胡椒，口蘑切薄片。鸡排用料酒，盐黑胡椒腌制。放入不粘锅中无油煎。锅中再放入一点点橄榄油加入切好的芦笋口菇，翻炒后撒入盐和黑胡椒。（鸡排用的是鸡腿肉切下来的比较嫩，如果不是奖励餐的话，可以把鸡皮和芝士去掉）
奇亚籽酸奶饱腹感真的特别强，我用的是500ml无糖酸奶，如果不喜欢无糖酸奶的口感用普通酸奶也可以，将奇亚籽倒入搅拌静置两三分钟，等待奇亚籽膨胀，我喝倒半杯的时候感觉都已经有一点饱喝完一杯饱腹感，很适合当晚餐或者特别饿时候的加餐😂
黄瓜四片，生菜两片，鸡蛋两个，蟹棒一条，盐和黑胡椒调料，一小撮萝卜干，配上菠菜汁卷饼，味道超棒！
荞麦面煮四分钟，滴入酱油或者其他的低脂酱料，配上一个水煮鸡蛋还有醋泡仔姜，姜最好早上吃，仔姜配鸡蛋特别棒😁
大米200克，水150克，代糖40克，酵母粉3克 1.将大米用水清洗干净后浸泡四个小时以上，夏天的话，如果过夜要放冰箱。 2.将泡好的米沥干水放入料理机，加入150克清水，打成米浆。 3.将打好的米浆倒出，分成三份，50克一份150克一份胜于其他米浆一份。 4.将50克米浆，蒸两分钟左右，稍稍凝固，就要取出，然后将150颗米浆分几次倒入这50克米浆中，搅拌均匀，将一些温水和酵母粉和20颗糖搅拌均匀，倒入米浆液搅拌均匀。封口发酵1小时。 5.将剩下的米浆和20克代糖倒入发酵米浆中，搅拌均匀，再盖上封布发酵半小时。 6.将发酵好的米将糊倒入模具，大火蒸20分钟闷三分钟，具体情况根据模具大小而定。可自行增减。
糙米，小米，藜麦，大米一起蒸，卤牛肉一份葡萄一份，冬瓜汤一份。（冬瓜真的特别适合减肥，特别低卡）