生酮饮食餐谱(第一周)

作者： Jen_Olaf_Elsa

5月13号是我第一天生酮饮食，菜谱是我在油管上学的，可能有些不太一样，因为食材有限。打算先试一个星期生酮计划，如果可以就继续到一个月。 5月20日结更了，我去准备第二周的菜谱啦！🤩 欢迎大家交流哦～ 推荐一部纪录片《that sugar flim(一部关于糖的电影)》看完也许大家都想戒糖了，我已经戒碳酸饮料好多年了。 生酮饮食最重要的是低碳水的摄入，每天的比例是 脂肪酸：75% 蛋白质：20% 净碳水：5% （净碳水=总碳水 - 膳食纤维） 🔹一般人每天碳水（包含膳食纤维）摄入 < 50g 可以保持生酮状态 第一周最明显的变化是： 🐾白天超精神，注意力集中，以前午饭后必须得睡午觉，现在中午都还不困，下午的困意也减少了。🐾每天早上走路觉得身体轻盈许多（不知是不是心理作用） 🐾这几天也有早起的现象，五点多自然醒🤣🤣🤣🤣🤣🤣😂😂😂😂😂 我身上表现的副作用： 🐾前几天有点便秘，第三天才上了一次大号，但是接下来就好多了。 🐾低血糖，我一直都有低血糖，但这几天打扫卫生时感觉比较明显。 🐾心悸，心跳快，有那么一两天的某个时刻我会感觉到心跳快，其余都是很正常的。 这些副作用叫生酮流感，都可能是适应期的表现，过了这个阶段，会回复正常。(师姐-《生酮入门》https://zhuanlan.zhihu.com/p/23859362） 🥑生酮饮食是因人而异的，施行之前请对相应的知识有所了解，身体情况不佳或有疾病的应先去医院检查，听医生的建议。 🔴Ps：我的生酮日记里的菜大部分都是在网上学的，还有些是因为材料有限做点小改动，主要来源油管，in斯等。 ———————————————————— 第二轮第一周的菜我也发布在这里哦～ 第三轮第一周11.06开始

用料

• 黄油 2条
• 椰子油 一瓶
• 羊奶酪
• 防弹咖啡☕️ 2杯
• 鸡蛋🥚 若干
• 牛排🥩 2个
• 牛肉糜 1份
• 羊排 2份
• 鸡胸肉 4块
• 西兰花🥦 2颗
• 小白菜🥬 1颗
• 菠菜 1把
• 西红柿🍅 1个
• 洋葱 1个
• 洋车前子壳 50g
• 袍子甘蓝 1把
• 手指胡萝卜🥕 2个
• 罗勒叶 1个
• 咸鸭蛋 1个
• 百吉福三角乳酪 1盒

生酮饮食餐谱(第一周)的做法步骤

步骤 1

先上结果：第八天早上的体重结果，哈哈哈，很是满意呀。

步骤 2

第八天早上的检测，在3和4中间，我的身体进入酮的状态的挺快的。再努力一周应该会到深紫。 以下是第一周的菜谱，我会再开个第二周菜谱。祝你们生酮成果～🥳🥳🥳🥳😎😎😎

步骤 3

第一天🥳🥳🥳🥳🥳🥳🥳🥳🥳🥳🥳

步骤 4

早餐🥣：防弹咖啡一杯

步骤 5

午餐🥣：黄油牛排🥩 & 蒸西兰花🥦

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步骤 6

步骤 6

晚饭🥣：培根🥓 & 煮鸡蛋🥚2个 ———————————————————-第一天总计： 卡路里：965 净碳水：4.5 G 蛋白质: 45G 脂肪: 85G

步骤 7

第二天：体重⬇️0.7kg

步骤 8

早餐🥣：煎打散鸡蛋🥚3个 & 牛油果🥑1/2个

步骤 9

午餐🥣：蒸娃娃菜 & 黄油牛排

步骤 10

晚餐🥣：煎羊排 & 金枪鱼沙拉🥗 ———————————————————-第二天总计： 卡路里：1433 净碳水：7G 蛋白质: 77G 脂肪: 117G

步骤 11

第三天：体重⬇️0.6kg 早餐🥣：间歇式断食

步骤 12

先蒸肉，后放入菜一起蒸

步骤 13

午餐🥣：蒸西兰花🥦 & 蒸鸡胸肉拌洋葱

步骤 14

晚饭🥣： 烤羊排 & 包菜 & 烤鸡翅 & 猪肝(家里没有羊排，特地去饭店吃，因为今天的脂肪摄入不高，所以又加了些猪肝和鸡翅）

步骤 15

第四天 ：体重⬇️0.6kg

步骤 16

早餐🥣：菠菜黄瓜🥒汁，椰子油，煮鸡蛋，其他的辅料都在图片上了。 🥳（他的菜谱用的是菠菜和牛油果🥑，放入杏仁牛奶🥛，奇亚籽，羊奶酪，椰子油）

步骤 17

午餐🥣：牛肉奶酪汉堡

步骤 18

晚餐🥣：海带丝 & 口水鸡（菜谱上是蒸鸡肉来着，因为昨天中午吃的蒸鸡肉，今晚就去吃口水鸡了😹。‼️但是饭店的菜放的是普通油和酱油，这点不是很适合，记得用水泡一泡再吃）

步骤 19

第五天 ：体重没有变化（其实昨天吃了很多生酮零食，没变化我已经很满足了😝）

步骤 20

早餐🥣：防弹咖啡 & 奇亚籽杏仁奶酥

步骤 21

午餐🥣：懒了懒了，这是昨晚的剩菜，但是碳水很低，记得吃前泡水哦

步骤 22

晚餐🥣：KFC烤鸡翅一对 & 炸鸡胸肉🤣

步骤 23

第六天：目前体重还是持平（可能是前三天的晚餐并没有很严格的遵守菜谱的原因，不过还好没有涨😅）

步骤 24

早餐🥣：培根🥓沙拉🥗

步骤 25

🔸袍子甘蓝和拇指胡萝卜对半切，撒上葱姜蒜粉、黑胡椒粉、迷迭香粉、涂上橄榄油，放烤箱400度15分钟。 🔸白菜和1/2番茄切碎，咸鸭蛋剪碎，放少许沙拉酱，一小块乳酪拌均匀。 🔸罗勒叶切碎，煎培根的时候均匀撒上。 把所有摆好就OK啦～

步骤 26

中晚饭🥣：牛肉碎炒蔬菜（蔬菜就是上午生下来的那些）黄油炒牛肉糜，之后下蔬菜。

步骤 27

这是6⃣️天的效果🥳🥳🤩🤩🤩🤩🤪，真的是睡觉的时候都在燃脂。

步骤 28

第七天，比昨天轻了0.6kg

步骤 29

早餐🥣：牛油果汁 & 萝卜酸奶生酮🍰 & 🍳

步骤 30

午餐🥣：这个是菜谱上的 Rib eye with brussel sprouts

步骤 31

生酮后第一次测试，中量，效果也是有的，当然晨尿最佳，明天是这一计划的最后一天，明早测出来的生酮和体重才是最有正确的。

步骤 32

晚餐🥣：黄油鸡蛋 & 蒸菠菜 & 咸鸭蛋

生酮饮食餐谱(第一周)的小贴士

上午和下午都可以吃些生酮小零食，比如：奇亚籽杏仁奶酥，防弹红茶抹茶，椰子片之类的，某宝上都有卖。 如果准备充足，饿了就吃肉也没关系哈。

菜谱创建时间：2019-05-15 00:11:40