day1 早餐 紫薯燕麦饼 蒜香鸡胸肉 烤蔬菜（洋葱 西葫芦 杏鲍菇 胡萝卜 西兰花 豆腐）木瓜 紫薯燕麦饼干：紫薯蒸熟碾成泥，加入一个鸡蛋，燕麦片，干果，如果干可以加一点牛奶，用勺挖出放入烤盘，180度15分针。 蒜香鸡肉：小米椒、大蒜、姜切碎+生抽、盐、油、蜂蜜拌匀成腌料，鸡胸肉放入腌料中，放冰箱冷藏过夜。180度15分针。中间翻面。可以多做些冷冻保存，吃的时候提前化开烤或者在锅内放少许油煎熟。 烤果蔬：烤饼干和鸡肉的同时把所有果蔬摆在烤盘一起烤，出炉撒黑胡椒粉和盐。
午餐 糙米饭 牛肉炖萝卜 拌木耳 香椿拌豆腐 糙米饭：200g糙米泡2小时用电饭煲煮熟，比白米饭多加一些水。 牛肉炖萝卜：牛肉、白萝卜切成2cm见方的小块，冷水放入羊肉下锅焯水，撇去浮沫，加料酒，生抽，老抽，花椒，大料，桂皮，香叶，肉蔻，良姜，丁香，小茴香煮60分钟后（根据肉的老嫩程度延长或缩短时间）加盐，再煮20分钟，放入萝卜，开盖煮10分钟左右。 拌木耳：泡发的木耳放开水锅里焯一下，加入拌汁， 拌汁：青芥末➕生抽➕老陈醋➕盐➕香油（或橄榄油），搅拌均匀就👌 香椿拌豆腐：鲜香椿、豆腐焯水，加盐，香油。
晚餐 鹰嘴豆鲜虾沙拉 做法：鹰嘴豆泡2小时以上，放入高压锅，加水，少许盐，10分钟煮熟。（可以一次多煮一些，放冰箱冷冻） 虾仁无油煎熟，鹰嘴豆、荷兰豆焯熟，苹果，金桔、黄瓜、小番茄、紫甘蓝切块，苦菊打底，加油醋汁。
day2 早餐 全麦黑椒牛肉卷饼（黑椒牛肉 胡萝卜 紫甘蓝 生菜）菠萝 全麦卷饼：全麦粉100g，鸡蛋1个，水 g，搅拌均匀；不沾锅加热（平锅摸少许油），小火，放入1勺面糊，摊平，等边上翘起翻面（一定要全部凝固再翻），烙熟。面糊最好前天晚上搅好放冰箱。 黑椒牛肉：牛里脊切成筷子粗细的条，加胡椒粉，五香粉，生抽，老抽，盐，料酒，蚝油，淀粉，姜丝，葱片，小苏打（一点点，这是炒牛肉嫩的关键），有啤酒可以加一点点。用手抓匀，腌半小时以上，最好前天晚上腌好放冰箱。 洋葱切丝 锅烧热，放油，牛肉丝炒熟放洋葱丝，黑胡椒粉 组合：饼皮上放生菜、炒牛肉丝、胡萝卜丝、紫甘蓝丝、黄瓜丝，卷起来开吃。
午餐 糙米饭 家常炖鱼 香菇油菜 家常炖鱼：1.鲫鱼洗干净，擦干水分。 2.锅烧热，小火煎鱼，煎好一面再煎一面，多煎一会，防止鱼皮破，煎好盛出。 3.另起锅放少许油，放葱段，姜片，蒜片，花椒，大料，辣椒，放入煎好的鱼，烹入醋，多一点，盖锅盖稍炖一会儿，再加入生抽、老抽、料酒、开水、盐，炖半小时左右。 香菇油菜：香菇泡发，油菜洗净，都切成条，锅加热放少许油，放花椒，姜丝炒香放油菜，放生抽，蚝油。
晚餐 火龙果香蕉奶昔 做法：香蕉小点1个，火龙果1/4，牛奶100g，榨汁机打细。
day3 早餐 酸奶燕麦 拌秋葵 酸奶燕麦：钢切燕麦40g，燕麦片40g，泡一小时以上，分别煮熟，放入碗中加酸奶，加即食燕麦片，放喜欢的水果和干果。
午餐 咖喱鸡肉意面 拌秋葵 咖喱鸡肉意面：鸡胸肉切小块冷水下锅焯一下；胡萝卜丁，豌豆焯水，锅烧热放油，加花椒、葱、姜煸香，放入鸡肉翻炒，加水炖10分钟，放入胡萝卜丁，豌豆咖喱块，加盐调味，意大利面100g煮8分钟，关火焖2分钟，盛到盘中，盛上咖喱鸡肉。
晚餐 牛奶炖木瓜 牛奶炖木瓜：木瓜切块加少许水炖10分钟，加入牛奶，烧开。
day4 早餐 菠菜燕麦厚蛋烧 菠萝 苹果 菠菜燕麦厚蛋烧：即食燕麦加牛奶泡开，菠菜炒熟切碎，紫菜泡开撕碎。3个鸡蛋打散，把燕麦，菠菜碎，紫菜放入，加少许盐，一勺蛋液放入不粘锅，摊成蛋饼，卷起放到一边，再放入一勺蛋液，凝固卷起，把蛋液摊完。切开装盘。
午餐 糙米饭 蒜香牛肉杏鲍菇 芹菜炒香干 蒜香牛肉杏鲍菇：牛肉切成小块，加胡椒粉，五香粉，生抽，老抽，盐，料酒，蚝油，淀粉，姜丝，小苏打（一点点，这是炒牛肉嫩的关键），有啤酒可以加一点点。用手抓匀，腌半小时以上。 杏鲍菇切大块，锅烧热不放油，炒出水份，外表发黄盛出。 锅放油，加花椒，大蒜炒香，放牛肉块，变色后加生抽、蚝油、杏鲍菇，炒熟即可。 芹菜香干：芹菜、豆腐干、胡萝卜切条，热锅放少许油，花椒、蒜片，芹菜、豆腐干、胡萝卜，翻炒片刻，加生抽、盐，炒拌均匀，出锅装盘。
晚餐 番茄虾丸 番茄虾丸：虾仁搅碎加料酒，蛋清，胡椒粉，盐，淀粉使劲搅打上劲；锅中水烧到冒小泡改小火，用虎口或小勺挤成虾丸放入锅中，做完一个手或勺子沾一次凉水，全程保持锅微开状态，虾丸全部下锅开大火煮3分钟左右，立即盛到凉水盆中，多换几次凉水。虾丸可以一次多做点，冻起来，做汤，涮火锅，做菜都是极好的。 西虹柿顶部划出十字，用开水烫一下，去掉外皮，切小块。热锅冷油下洋葱丁，姜末，西红柿块，加生抽，盐调味，加开水煮开，放番茄酱，放虾丸，金针菇，煮2-3分钟，出锅。
day 5 早餐 全麦火腿司康 草莓 蓝莓 苹果果仁菠菜 无油煎蛋 全麦火腿司康 用料：全麦粉250克、黄油30克、牛奶90、鸡蛋1个、酵母3.5、盐 2克、火腿 适量、香葱 适量 1.黄油切成小粒，加入面粉中。（黄油最好是室温软化的，这样比较好操作），盐放入面粉中，用手把黄油与面粉混合，搓成粗砂状。 2.鸡蛋打散，倒入面粉中，稍微搅拌一下。 3.牛奶微微加热至40度，放入酵母，静止3分钟。倒入面粉和成面团，不要过度揉，能和成团就行，面团有点粘手，很正常。 火腿和小葱分别切碎备用。喜欢吃火腿多的，可以多放点。 4.将面团一分为二，揉圆并按扁。放入适量的火腿和小葱。 5.然后包裹起来，再次揉圆并按扁，再放入适量的火腿和小葱，最后揉成圆形。装入保鲜袋放入冰箱冷藏一夜。 6.冷藏好的面团取出压扁，一个面团分成六份，放烤盘上。刷上全蛋液，撒点芝麻。 7.烤箱预热185度，放入烤箱中层，烘烤15分钟即可。 果仁菠菜：菠菜洗净切段炒熟，挤干水分；麻酱加盐、生抽、醋、香油调匀，倒入菠菜中，撒烤好的果仁。
酸汤龙利鱼 ：解冻的龙利鱼斜刀切成厚片，加胡椒粉、生抽、料酒、蛋清、盐、淀粉抓匀备用；金针菇、黄豆芽焯水；超市买的酸汤鱼调料一袋放入锅里烧开，放金针菇、黄豆芽，放入鱼片煮熟，吃的时候撇出红油。 炒木耳山药荷兰豆：山药去皮切片，与木耳、荷兰豆一起焯水，另起锅烧热加油，花椒爆香，放入炒木耳山药荷兰豆，略炒，加盐调味，出锅。
紫薯牛奶：紫薯半个（小的1个），牛奶100ml，榨汁机搅拌均匀。比例不固定，喜欢浓稠的少加奶，喜欢稀的多加奶。
day 6 早餐 泡菜金枪鱼糙米饼 火龙果 西兰花 胡萝卜 鸡肉 泡菜金枪鱼糙米饼（剩米饭的华丽转身）：剩糙米饭100g加入一个鸡蛋，20g切碎的泡菜，半盒水浸金枪鱼，洋葱碎少许，搅拌均匀，鸡蛋要能把全部材料裹匀，放平锅（电饼铛）整成小饼，小火两面煎熟。如果锅粘锅，刷少许油。 没有糙米饭，可用大米饭，里面还可以加入自己喜欢的蔬菜，西兰花，胡萝卜，香菇，不要加出水多的蔬菜。
午餐 羊肉蘑菇莜面 凉拌芹菜叶 羊肉蘑菇汤：蘑菇泡发洗净，切丝，泡蘑菇水多过滤几次备用，羊肉切细条；羊肉、蘑菇放入大碗或小盆中，加胡椒粉、十三香、生抽、老抽、料酒、盐、油，搅拌均匀；放入加入冷水的蒸锅，蒸15-30分钟（根据肉丝的粗细决定），蒸熟取出放一边，另起小锅放入蘑菇汤，烧开，倒入蒸熟的肉丝蘑菇中。 蒸莜面：莜面加开水搅成絮状，揉成软硬适中的面团，用手动压面器压成莜面鱼；开水上锅蒸6分钟。 羊肉蘑菇莜面可以配辣椒油和醋，莜面不要吃多，俗话说，莜面吃七分饱，一碗水正好。 凉拌芹菜叶：摘下的芹菜叶别扔掉，和胡萝卜丝一起焯水，加生抽、醋、辣椒油（醋多一点）。家里有豆腐干，我切了一块。
晚餐 番茄汁 番茄汁：无添加的番茄酱冲水。
day 7早餐 全麦豆沙饼 菠萝 樱桃 荷兰豆 全麦豆沙饼：全麦粉200g，水170g（根据面粉适量添加）酵母3g，糖10g，盐2个，面包机Min揉面一次，发酵，包红豆沙，平锅无油小火烙熟。
午餐 杂粮饭 菠萝鸡丁 炝拌菜（木耳 菜花 胡萝卜 黄瓜 藕片 圆菜 紫甘蓝 彩椒） 菠萝鸡丁：鸡胸肉切丁加胡椒粉、生抽、料酒、蛋清、盐、淀粉抓匀备用；菠萝切小块；热锅冷油炒好鸡丁盛出，另起锅加姜丝，放菠萝，生抽，盐，糖，水，稍煮片刻后倒入鸡丁，翻炒出锅。 炝拌菜：木耳 、菜花 、胡萝卜 、藕片 、圆菜 、紫甘蓝 分别切块焯水过凉，放黄瓜、彩椒，加入生抽、盐；冷锅冷油放入花椒（花椒多点）小火煸香，捞出花椒，花椒油炝入菜中，拌均。
鱼香拌豆腐（方子来自@Sunny_kreglo）：豆腐焯水碾碎，胡萝卜切细丝，锅加热放油，加葱花，炒出香味，放胡萝卜丝，炒软，加料酒，生抽，继续翻炒，直到胡萝卜变深，没有生味，变成甜味，最后放糖、盐、蒜（量多一点）。关火，拌均。 生菜切细丝，越细越好。 豆腐，炒胡萝卜丝，生菜丝拌在一起。
所有的菜油、盐一定少放，有些拌菜放了生抽可不放盐；山药去皮最好戴手套。