小米咖喱沙拉（2.0版）丨健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

这篇原本打算收录在维生素和矿物质的维生素E篇。 这道菜淡淡咖喱香，偶尔吃到的葡萄干，夹着一丝酸甜。搭配爽脆的蔬菜、脆脆的坚果，和北非小米略带粘糯的口感非常互补。尤其是葡萄干和坚果碰撞时更美味。坚果中维生素E含量丰富，经期补充维生素E可以降低导致痛经的前列腺素分泌，缓解痛经和经前综合症。平时多吃些含维生素E的食物，也有利于女生的月经的健康。 既然本来是要放在维生素E篇的食谱，就简单聊一下维生素E的相关内容。维生素E具有抗氧化的特性，如预防心血管疾病、肿瘤、神经系统疾病、慢性炎症等，但是没有证据证明补充任何大剂量的抗氧化维生素（包括维生素E）能有效减低患心血管疾病的风险。也就说维生素E具有抗氧化的特性，但是超过日常膳食需要量的大剂量补充与心血管疾病防治无关。只要日常膳食注意下面提到的摄入量和食物种类即可。 维生素E的抗氧化作用机制很有意思，它在抗氧化的过程中扮演的是一个冲在前面的“卫士”角色。当体内有氧自由基时（由吸烟、空气污染、杀虫剂等有害环境生成），维生素E就冲上去把它和自己“捆绑”在一起，转化为生育酚自由基，这样就阻止了它发生链反应。生育酚自由基的活性就弱了很多，减少了氧自由基对脂肪酸侧链的攻击力，牺牲了自己而防止脂质过氧化。脂质过氧化与肿瘤、冠心病、关节炎等疾病都有关联。 身体还有更厉害的地方，生育酚自由基还可以继续氧化为生育醌，这样就去除了自由基，性质变得稳定了。前面提到的各种维生素的协同作用在维生素E、C和β-胡萝卜素和合作上也有体现，二者都可以解救被“牺牲掉”转化为生育酚自由基的维生素E帮助其还原为生育酚。 三者的联合作用对运动后防止细胞的氧化损伤有益处。除此之外，硒也可以和维生素E联合作战起到抗氧化作用，并且硒有节约维生素E的作用，吃硒含量丰富的食物，如花椰菜、海产品、肉类、肝脏等，可以减少身体对维生素E的需要量。 这也是为什么要均衡饮食的原因，食物中的各种营养物质都存在协作互补的作用，是单独的补剂没有的效果。所以尽量至少一天中有两顿饭能做到“谷薯豆、肉蛋奶、蔬菜水果加坚果一小把”既能保证营养素摄入均衡，又能起到互相协作的作用。 另外，尽管在动物实验中发现维生素E缺乏可引起大鼠不孕，但目前没有证据说明维生素E对人体生殖功能的影响。 同样也没有证据说明维生素E在延缓皮肤老化方面有额外的作用，虽然维生素E有矿氧化的特性。 所以，保健市场上宣传维生素E能治疗心血管病、提高生殖能力、延缓衰老的产品基本是商业用语（如果广告用语都和论文一样规范，那什么都卖不出去了），不必花大价钱买相关补剂，能把每日饮食做好就够了。 某些补剂（强调某些事因为并不是所有补剂都有效）的角色是锦上添花，但前提是得先有锦，也就是日常饮食的整体地基打好，补剂是查缺补漏，但不能反客为主。比如在身体不舒服的时候，第一反应是买点什么补剂吃，而不是自检是否日常做到了饮食均衡、睡眠充足、规律运动、晒够太阳、喝够水。 维生素E在人类中的缺乏不常见，即使在上述人群中出现维生素E吸收不良时，成人体内储存的维生素E数量也够用数年，加之成年人的神经系统已经成熟，对维生素E缺乏的耐受性较高，通常在5-10年后才会出现神经方面的异常。 如影响脊索的后柱、第三和第四脑神经核等，出现肌肉无力、无法控制自己的肌肉动作、视野障碍、平衡和协调能力下降、说话含糊不清等症状。另外酒精、阿司匹林、口服类固醇避孕药都会提高机体对维生素E的需要量。 也就说即使现在严格节食，脂肪摄入极低，也不一定会马上出现身体问题，所以营养摄入不佳的问题会容易被忽略。当经过很长一段时间的营养不良时，积累的问题才会爆发。 如很多人年轻时经常习惯性节食导致营养水平下降，等步入中年或老年时，身体情况每况愈下，常年积累的问题才显现出来，表现出各种不适，可能虽然不胖，但是免疫功能下降、胆固醇、血压、心血管方面都出现问题。

用料

• #材料A
• 北非小米（替换方法见贴士） 生重85克
• 海盐 1/4小勺（1克）
• 咖喱粉 1小勺（4克）
• 孜然粉 1/4小勺（0.6克）
• 葡萄干 15克
• 开水 150克
• 橄榄油 2克
• #材料B
• 冻豌豆或新鲜豌豆 15克
• 红甜椒 半个（55克）
• 烤过的腰果和葵花籽 15克
• 白洋葱或小香葱 1/4洋葱（30克）或1根小香葱（12克）、切碎
• 柠檬汁或白醋 半大勺-1大勺（10-15克）
• 海盐和黑胡椒粉 根据个人口味随意添加

小米咖喱沙拉（2.0版）丨健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【煮饭】 先做一壶开水；做水的同时，在小锅里放上所有材料A，拌匀。 把煮好的开水150克倒入小锅里，用筷子搅拌匀，盖上锅盖闷5-10分钟，北非小米变得蓬松、体积增加，说明饭就做好了。

步骤 2

闷饭的同时，可以准备材料B的食材。冻豌豆用微波炉加热30秒即可。

步骤 3

【拌沙拉】 把闷好的饭，和所有材料B拌在一起就可以了。尝尝味道，适当加盐、黑胡椒、白醋调味。 时间允许的话最好冷藏30分钟入味最佳。

小米咖喱沙拉（2.0版）丨健康·三餐的小贴士

1，此款为沙拉，冷吃最佳，烤鸡肉也是常见搭配。 2，甜椒可以生吃。肠胃不好的厨友，可以炒熟再拌沙拉。 3，北非小米虽翻译为小米，但和中国小米还有些区别，虽然形状和中国北方的小米相似，但其实是用筋性高的杜兰小麦粉（durum wheat）加水加工成的迷你面疙瘩，用开水闷十几分钟即可食用，在北非与中东地区很普遍，通常用来蒸食。 北非小米可用国产小米+白饭代替，混合材料A后用电饭煲煮熟，再拌入炒熟的材料B，效果也不错。注意，国产小米用开水闷不熟，一定要煮。 4，其它 【搭配建议】 还可拌入一些豆制品、熟红豆、坚果和种籽（烤杏仁片、核桃）、拌牛油果，搭配水煮蛋都是维生素E丰富的食物。 【保存方法和时间】 密封冷藏保存1-3天。 【再次食用】 微波炉加热即可。 【带饭叮嘱】 带饭可不放生洋葱。 【过敏、素食建议】 坚果过敏者可用豆腐干替换坚果。 【热量灵活变化法】 当天需要较高热量，增加坚果、肉类搭配着吃； 当天需要较低热量，不建议更低了。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 248大卡/份（共2份） 碳水化合物：40.7克 蛋白质：7.9克 脂肪：5.4克 纤维：2克 【其它说明】 能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。 份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。 人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。

菜谱创建时间：2017-04-22 10:20:03