豌豆巴沙鱼杂粮粥（健康版）

作者： hb_niba

最近超爱巴沙鱼（龙利鱼） 高蛋白，没骨没刺，怎么吃怎么方便～ 照例方子是2顿（2人）份 平均每顿的热量约240大卡，蛋白质22g，棒棒哒! （详细营养成分见步骤图最后）

用料

• 巴沙鱼 200g（一包）
• 燕麦 30g
• 糙米 30g
• 豌豆 140g
• 黑胡椒 适量
• 盐 适量

豌豆巴沙鱼杂粮粥（健康版）的做法步骤

步骤 1

燕麦、糙米淘干净后，加入比正常煮粥量少约1/4的水；浸泡过夜

步骤 2

豌豆是新鲜去壳豌豆，提前准备好速冻在冷冻室内，随取随用；或者可买超市速冻的成品

步骤 3

巴沙鱼提前半天放入冷藏室解冻；化冻后稍微冲洗下，沥干水份，切块（大小随意）

步骤 4

鱼块加入黑胡椒、盐和其它调味料，混匀后放入冷藏室腌制半小时（亦可过夜）

步骤 5

将腌制过的鱼块和豌豆加入电饭锅内，适当混匀

步骤 6

按下煮粥键，等待电饭锅完成剩下的工作煮；完后再保温焖个几小时更软糯入味~

步骤 7

2顿（菜谱用量）的热量计算：总热量485kcal，碳水63g，脂肪6g，蛋白质44g（用的app是My fitness pal）

豌豆巴沙鱼杂粮粥（健康版）的小贴士

1.糙米、燕麦等粗粮比较难煮，提前浸泡过夜可以更容易煮烂；也可以换成小米、藜麦、荞麦等等其他粗粮杂粮，或者各种混搭啦 2.不喜黑胡椒的话，也可以根据自己口味加调味料，蚝油、迷迭香、百里香啥的随意，我还喜欢加黑橄榄的汁水哈哈哈；不过要注意低盐、低油啦～ 3.食材均可提前一晚准备好，第二天就只需要煮粥即可

菜谱创建时间：2016-08-12 21:47:54