2022年11月29日

今日搭配：

粗粮饭+牛肉+西红柿豆腐汤+炒素菜

食材准备：

主食：黑米+红米+糙米：大米=2:1

蛋白质：卤牛肉、鸡蛋（动物蛋白）、豆腐（植物蛋白）

蔬菜：西红柿、豆角、茭白、凤尾（又名莴笋尖）
调料：盐、蒜、葱、油

黑米：含有丰富的花青素，具有抗氧化性和天然水溶性
红米：具有补血、预防贫血的功效
糙米：膳食纤维是普通白米的六倍
大米：精细粮，营养价值远远低于前三者，并且升糖速度快，不利于稳定血糖和减脂。但是口感好，生活已如此不易，不用太为难自己，所以可以加一点点，提升幸福感。

备菜：

1、将粗粮洗净提前一碗泡上，来不及至少泡两小时，米1:水2.5的比例，大米在煮之前也可泡半小时；
2、所有蔬菜洗净。
茭白切片；
豆角斜切长条；
凤尾叶切成小段，根茎部分切片；西红柿屁屁划个十字口子；
豆腐切成1立方厘米的小丁；
1-2颗蒜切片；
葱切成1毫米厚的小圈圈；
卤牛肉切片，我有之前卤好的，所以直接解冻切片就好啦。

烹饪：

（一）蒸米饭：

 电饭锅倒入开水，将装好米的小碗放在蒸格，滴两滴米醋，粗粮饭口感会更好。蒸40分钟✔



（二）炒素菜：

茭白和豆角用盐开水焯1分半捞出沥干备用；
锅热倒油放大蒜炒香；
放凤尾片炒一分钟；
加入茭白和豆角一起翻炒一分钟；
放入适当的盐和三勺水，盖上锅盖；
水沸腾后，把凤尾叶丢进去盖上锅盖，闷30秒；
加一勺生抽拌匀出锅，完成✔


（三）西红柿豆腐汤
把西红柿蒸3分钟（可以直接放蒸过米饭的电饭锅蒸格里）；
西红柿取出去皮切小丁；
起锅（炒锅），刷薄薄的一层油，倒入搅匀的鸡蛋液，煎至八成熟盛出；
不用洗锅，锅里加小半碗水和小勺盐，把豆腐放进去煮三分钟；
蒸熟的西红柿丁加进去煮1分钟；
鸡蛋回锅，30秒后盛出；
装盘，撒上葱花，有海苔可以加海苔。（我用的烤紫菜）

（四）卤牛肉加热
将卤牛肉放入微波炉解冻，切片后中火加热1分钟。
没有卤牛肉可以用三四只水煮虾代替。

ps:粗粮饭真的比白米饭健康吗？
回答：
对大部分人来说，是的。
      粗粮相比于细粮，无论是蛋白质的成分还是膳食纤维以及各种微量元素都要高于细粮，同时在稳定血糖和以及肠道保护上都起了很好的作用。
      如果消化能力不是很好，可以减少粗粮增加细粮的比例。世界上没有绝对好的食物和绝对不好的食物，经常更换，保持饮食多样化，更有利于健康哦。

2022-11-29