秋高气爽减肥膘

   「三分练七分吃」减脂的你真的吃对了吗？
   
   经常听到身边减肥的人抱怨说减肥效果不好，为什么看上去练得很努力，吃的也不多，围度却纹丝不动？三分练，七分吃，这七分，你真的吃对了吗？

   
   小编正好在这个月凑够了三个月的健身饮食图。虽然不全，但也算勉强够打个样。

   大家都知道我们身体所需要的三大营养物质：碳水化合物、蛋白质和脂肪。所谓三分吃七分练，可见，吃不对对于我们辛苦训练的效果是事倍功半的。

1、碳水化合物

   碳水化合物是我们身体日常所需能量的重要来源。健身人群来讲，建议每天的碳水摄入占比45%—65%。减脂的话可以在这个范围内把比例尽量控低一点，不过不建议太低，曾经天真的我就因为用低热量的西红柿替代主食，引发了爆痘、生理期紊乱等一系列问题。所以所有的事情，都是过犹不及的，科学是解决问题的唯一出路。

   优质碳水是指低GI的碳水，GI较低的食物有助于维持我们血糖的稳定，同时增加饱腹感。常见的优质碳水食物包括藜麦、荞麦、薏仁米、燕麦片、黑米、紫米、玉米、南瓜、红薯等。


2、蛋白质

   蛋白质分解生成的氨基酸，是人体合成肌肉所需的必要元素。通常来讲，健身人群建议蛋白质的摄入量在1—2克/公斤体重左右。日常饮食，特别是在训练后，及时补充足够的蛋白质，有助于提供身体合成肌肉所需的营养物质，提升健身效果。

   常见富含优质蛋白质的食物包括牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品、牛奶等。


3、脂肪
   很多仙女谈脂肪色变，但其实脂肪是我们人体重要的组成成分。每天适量的脂肪摄入是极其必要的。一般来讲，脂肪的摄入量建议为总能量的20%—35%。

   常见优质脂肪来源的食物包括牛油果、橄榄油、坚果、三文鱼、金枪鱼、葵花籽等。

   
   看上去要完全控制饮食在各种范围好像是一件相当麻烦的事情。但其实对于我们非专业健身运动员的普通人群而言，在日常饮食中注意以下几点选择就足够了：

（1）少油少盐；
（2）用牛肉、鸡胸肉替代猪肉；
（3）用杂粮米替代精米，也可用南瓜、玉米、红薯等替代主食
#秋高气爽减肥膘#

2019-10-01