秋高气爽减肥膘

竹竿身材如何增重增肌？如何科学增加纬度？这篇全面解析！

14年健身，163/45kg，体脂20%+，当时只会骑单车，跑步，很小白，能做的就这些，越来越瘦，胸都没了😠
✨19年，50kg，体脂16%左右这样，肌肉含量比以前增加8%左右

🔹饮食上：
✨制造热量的盈余，比基础代谢要多摄入500-1000大卡的热量，基础代谢怎么计算，留言区我会放上，大家每天摄入可以用薄荷记录，这样更利于计算
✨多吃碳水，蛋白质，碳水指的是粮食，蛋白质有肉类，豆类，鸡蛋
✨我是早起鸡蛋豆浆蛋白粉，加餐牛奶香蕉酸奶，中午大量糙米牛肉鸡肉，下午水果，晚上鸡肉鱼肉南瓜之类，临睡前蛋白粉或者燕麦粥
✨一餐中碳水占比40%，肉类40%，蔬菜脂肪20%

🔹脾胃调理上
✨很多人吸收不好，也是怎么吃不胖，这也许是你脾胃虚，身体含凉，推荐👉🏻山药薏米芡实粥/牛肉西红柿汤/红豆桂圆红枣枸杞花生红糖水，来调理
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🔹运动上
✨增重少做有氧，一般训练前跑10分钟就好，力量训练保证1-1.5小时
✨增重要练力量训练，撸铁，这是必然，一周3-5次，各部位独立训练，不是一天全身练，比如周一胸，周二臀，周三背，周四腿，周五肩，要区块训练，才能增纬度
✨锻炼后补充蛋白质，可以吃鸡蛋清，牛肉，鸡肉之类

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🔹作息上
✨健身圈子都会知道这句话，不睡觉掉肌肉，这里要说下人体供能，不睡觉身体代谢方式偏向于肌肉分解供能，这就是很多人熬夜看起来很浮肿的原因
✨保证11点前睡觉，6-8小时睡眠时间
#秋高气爽减肥膘#

2019-08-02